Guia para un Oklahoma fuerte y saludable

              TERCERA EDICIÓN
fuerte y saludable Oklahoma
Coma mejor Muévase más Sea libre del tabaco
“Esta guía es el
resultado de la
dedicación de
empleados estatales,
profesionales de salud
pública y depositarios
a través del estado, que
junto conmigo están
preocupados por la
salud de los ciudadanos
de Oklahoma. Nos
hemos unido en la
iniciativa de Oklahoma
Fuerte y Saludable, en
un esfuerzo de hacer
de Oklahoma un lugar
saludable para vivir,
y para que nuestras
familias, amigos y
vecinos disfruten los
benefi cios de una mejor
salud. ”
– Gobernador Brad Henry
Estado de Oklahoma
Oklahoma fuerte y saludable
¿Algunas veces se siente
deprimido y cansado?
¿Desea poder bajar algunas
libras? ¿Está buscando una
forma rápida de animarse,
mantenerse y sentirse
muy bien?
Oklahoma fuerte y saludable
fue creado pensando en
usted, desarrollado por los
ciudadanos de Oklahoma para
los ciudadanos de Oklahoma.
Aquí en Oklahoma encontrará
formas divertidas y creativas
para ayudarle a Comer
mejor, Moverse más y Ser
libre del tabaco.
¡No espere... únase hoy a la
iniciativa hacia una forma de
vida más saludable!
Guía para un
SE A L IBR E DE L TABACO MUÉ VASE RECURSOS MÁS COMA ME JOR
TERCERA EDICI ÓN
www.strongandhealthy.ok.gov
fuerte y saludable Oklahoma
PATROCINADORES
PATROCINADORES
Un agradecimiento a nuestros patrocinadores Un agradecimiento a nuestros patrocinadores
Página 1 1
INTRODUCTION
Contenido
Carta del Gobernador ..................................................................2
Prólogo del Secretario de Salud ..................................................3
Carta de la directora ejecutiva del Fideicomiso de ......................4
donativos del convenio del tabaco en Oklahoma (TSET)
Carta del alcalde de Oklahoma City Mick Cornett........................5
Introducción...........................................................................6
¿Qué es Oklahoma Fuerte y Saludable ........................................6
(Strong and Healthy Oklahoma)?
¿Quién se puede beneficiar de la guía?........................................6
¿Está usted listo para ser fuerte y saludable?............................21
Coma mejor...........................................................................29
Incremente la lactancia...............................................................58
Muévase más.......................................................................66
Sea libre del tabaco..........................................................79
Recursos a través de nuestro estado .....................86
Donde usted vive, trabaja y aprende.
Apéndices............................................................................136
Resumen .............................................................................156
2 Oklahoma fuerte y saludable
Carta del ciudadano gobernador Brad Henry
Estimado conciudadano de Oklahoma:
Gracias por tomarse el tiempo de leer nuestra Guía para un Oklahoma Fuerte
y Saludable. Ésta le ofrece información y recursos útiles para ayudarle a
mejorar su salud y bienestar.
Muchas enfermedades, incluyendo las enfermedades del corazón, cáncer,
diabetes y derrame cerebral, se pueden prevenir al seguir un estilo de vida
saludable, pero muchas veces es difícil que la gente tome las decisiones
correctas en este mundo acelerado. Oklahoma Fuerte y Saludable le puede
ayudar a sobrepasar las barreras hacia una buena salud, para que así usted no
solo pueda vivir más, sino que también viva mejor.
El camino hacia una mejor salud es simple: Coma mejor, Muévase más,
Sea libre del tabaco. Esta guía está llena de ideas sencillas y útiles que
potencialmente pueden cambiar su vida. Pero estos cambios no pueden
suceder sin un compromiso de su parte. ¡Al hacer ejercicio unas pocas veces
cada semana, comer porciones adecuadas y abstenerse de los productos del
tabaco, usted puede agregar años a su vida!
Yo quiero agradecer especialmente a los patrocinadores privados, que han
hecho este libro una realidad con su compromiso financiero para un
Oklahoma Fuerte y Saludable. ¡Por favor únase a mí para mejorar la salud
de nuestro gran estado!
Sincerely,
Brad Henry
Governor
State of Oklahoma
4 Oklahoma fuerte y saludable
Hacer un cambio puede ser difícil, pero las investigaciones nos dicen que
solo se toman 21 días para formar un hábito nuevo y más saludable en
la vida. Cada esfuerzo que usted haga para moverse más, comer mejor,
y estar libre de tabaco puede mejorar su salud y motivar a su familia y
amigos a hacer lo mismo.
El uso del tabaco es la causa principal en nuestro estado de muertes que
se pueden prevenir, causando cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Nosotros invitamos a todos los ciudadanos de Oklahoma que tienen el
deseo de dejar de fumar o de usar otro tipo de productos de tabaco, a
que usen los servicios gratuitos disponibles a través de la línea de ayuda
para dejar el tabaco en Oklahoma al 1800 QUIT-NOW, línea de apoyo vía
internet al www.BecomeAnEx.org, u otros servicios locales listados en
esta guía.
Tracey Strader
Directora Ejecutiva
El tabaco se acaba conmigo
www.StopsWithMe.com
Tracey Strader
Directora ejecutiva del Fideicomiso de donativos del
convenio del tabaco en Oklahoma
Carta del TSET
Introducción 5
¡SALUDOS DESDE OKLAHOMA CITY!
Es probable que con la lectura de este libro usted está dando el primer y
más importante paso en su ruta hacia una mejor salud – comprometiéndose
en su propia mente a llevar una vida más saludable.
Yo me he hice el mismo compromiso un día del 2007 y terminé bajando 42
libras en los meses posteriores. Motivado por mi propia experiencia, puse
a toda la ciudad de Oklahoma City a dieta, debido a que la obesidad ha
alcanzado proporciones epidémicas en America y quería que lidereáramos
el camino hacia una nación más saludable.
Le invito a que utilice las herramientas que encontrará en este libro y que
también visite la página en el internet www.thiscityisgoingonadiet.com
donde usted puede seguir de cerca su pérdida de peso, en una comunidad
con personas dedicadas a la misma meta.
Mi meta de poner a dieta a la ciudad de Oklahoma City fue la de hacernos
conscientes del problema de la obesidad, introducir programas que
ayuden a curarla, e inspirar a ciudadanos a llegar a ser más saludables y
perder peso. El libro que ustedes tienen en sus manos es otra herramienta
contra esta batalla.
¡Buena suerte!
Sinceramente,
Mick Cornett
Alcalde
Mick Cornett
Alcalde de Oklahoma City
INTRODUCCIÓN
6 Oklahoma fuerte y saludable
Introducción
¿Qué es “Strong and Healthy Oklahoma”
(Oklahoma Fuerte y Saludable)?
Oklahoma Fuerte y Saludable es un esfuerzo en el ámbito estatal
para mejorar la salud de nuestros residentes. El propósito de
esta guía es el de mostrar formas sencillas para hacer elecciones
saludables todos los días en el lugar donde vivimos, trabajamos
y aprendemos. La guía proporciona formas divertidas y creativas
para que todos los ciudadanos de Oklahoma Coman Mejor, Se
Muevan Más, y Sean Libres del Tabaco.
¿Quién se puede beneficiar de la Guía?
Los Adultos — ¿Dedica tiempo para la familia y el trabajo, pero
dedica poco tiempo para usted? Contin��e leyendo y aprenderá
más sobre cómo hacer tiempo para ser más saludable en el lugar
donde vive, trabaja y aprende.
Los Adultos Mayores — ¿Ha pensado alguna vez que es
demasiado tarde para empezar a cuidar de su salud? Solamente
recuerde que nunca es demasiado tarde para encontrar formas
divertidas de pasar el tiempo siendo activo y alimentándose para
tener una mejor salud.
Vivir de una forma más saludable puede beneficiar a
todos los ciudadanos de Oklahoma.
Introducción 7
Los adolescentes — ¿Sientes que para mantenerte al día
con la escuela, el trabajo, las actividades extracurriculares, la
familia y los amigos necesitas mucha energía, y además todo
eso puede ser muy estresante? Deja que la guía te muestre
cómo hacer tiempo para todo y aún así tener tiempo para ti.
Los niños — ¿Pasas mucho tiempo sentado en la escuela,
viendo la televisión o videojuegos? La guía te ofrece ideas
divertidas para moverte ¡sin importar en dónde te encuentres!
Los hombres — ¿Est�� siendo proactivo al momento de
tomar decisiones relacionadas con la salud? Es hora de
encargarse de su propia salud. La guía le mostrará cómo
agregar años a su vida y vida a sus años.
Las mujeres — ¿Ha dedicado
tiempo para escuchar a su cuerpo
últimamente?¿Sabía que las
enfermedades del corazón son la
principal causa de muerte en las
mujeres? La guía le explicará cómo
llegar a tener un corazón saludable.
No espere, empiece hoy mismo.
Los residentes de las comunidades
rurales — ¿Es difícil llevar una vida
saludable en las zonas rurales de
Oklahoma? La guía le mostrará
caminos y atracciones al aire libre
en Oklahoma que usted no sabía
que existían. Vaya a visitar
los recursos comunitarios
cerca de usted.
INTRODUCCIÓN
8 Oklahoma fuerte y saludable
No dejes tu salud estancada en un bache
La artritis es la principal causa de discapacidad en Oklahoma,
pero no deje que esto lo detenga. Las personas con artritis
pueden hacer ejercicio para reducir el dolor. La guía le ayudará
a encontrar un programa de ejercicios de la Fundación de Artritis
que esté cerca de usted.
La diabetes está incrementando en los adultos y niños de
Oklahoma. ¿Sabía usted que la diabetes Tipo II se puede prevenir
y controlar con solo comer mejor y moverse más?
A la alta presión arterial se le conoce como “el asesino
silencioso”. Muchas veces no da señales hasta que la persona
tiene un ataque cardiaco o derrame cerebral. Los consejos de la
guía le pueden ayudar, por lo tanto no deje para mañana lo que
puede hacer hoy para tener un corazón más sano.
La obesidad
Más del 60 por ciento de los ciudadanos de Oklahoma
están obesos o con sobrepeso. Aún los pequeños pasos
para comer mejor y moverse más beneficiarán su salud.
Use la guía para ayudarle a encontrar soluciones sencillas
para bajar de peso y sentirse mejor.
Introducción 9
La salud mental es tan importante como la salud física.
La ansiedad, la depresión y la tristeza afectan a muchas
personas de Oklahoma, pero hay esperanza para vivir una
vida más saludable y feliz. Siga leyendo para saber cómo.
Las limitaciones físicas no necesariamente lo tienen que
detener. Existen muchas actividades y recursos disponibles a
través de Oklahoma para mejorar su salud.
Encuentre los recursos que usted necesita en la guía.
I N T R O D U C T I O N
¿Sabía usted?
El uso del tabaco y el humo de segunda mano pueden
causar y empeorar muchos problemas de salud.
No existe un nivel seguro para el uso de tabaco.
Si usted usa el tabaco, la guía le puede ayudar a
encontrar formas para dejarlo, incluyendo
(800) QUIT-NOW (784-8669).
INTRODUCCIÓN
10 Oklahoma fuerte y saludable
El lugar donde vivimos
Oklahoma es un estado realmente
diverso, conocido por sus
paisajes escénicos, por sus
hermosos atardeceres y las
oportunidades al aire libre.
Ésta es la tierra donde [como
dice la canción...] “el maíz es tan
alto como el ojo de un elefante”
y “donde el viento barre las planicies”. ¿Sabía usted que nuestro
grandioso estado está dividido en seis comarcas? Cada comarca
ofrece algo especial para sus residentes.
Desde una comarca hasta la otra, grupos de personas en todo
el estado han formado coaliciones para transformar la salud
de los residentes de Oklahoma. A estos grupos se le conoce
como Turning Point. Más de 60 coaliciones locales se reúnen
de forma regular para hablar sobre asuntos de salud y para
crear políticas que hagan de Oklahoma un lugar para vivir más
saludable. Estas comunidades se enorgullecen de la creación de
sus propias soluciones de salud. La filosofía de Turning Point del
mejoramiento de la salud de la comunidad a través de esfuerzos
compartidos estatales y locales ha sido aceptada. En las
siguientes páginas encontrará algunos ejemplos de cada
comarca en Oklahoma. ¿Dónde vive usted?
11
Oklahoma fuerte y saludable reconoce a las
comunidades que encabezan el camino hacia
una vida saludable
La comarca de la frontera (Frontier), ubicada en la parte
central del estado, incluye a Oklahoma City, nuestra ciudad
más grande y al capitolio estatal. Nunca falta la diversión
en la ciudad. Entre una variedad de atracciones, usted
puede disfrutar de una excursión con la familia a uno de
los 10 zoológicos principales de la nación, o divertirse en el
Museo Nacional del Vaquero y Herencia del Oeste (National
Cowboy and Western Heritage Museum). Camine por el
canal de Bricktown o pasee en bicicleta alrededor de los
lagos Hefner, Arcadia o Stanley Draper. El centro de la ciudad
cuenta desde con una pared con rocas para escalar hasta la
venta de abarrotes en uno de nuestros muchos mercados de
agricultores, la Comarca de la Frontera está trabajando para
llegar a ser un Oklahoma fuerte y saludable.
Turning Point de Oklahoma Central une a la gente común de
la Comarca de la Frontera para intercambiar ideas e identifi car
inquietudes de salud en sus comunidades. Los proyectos
de la Comarca de la Frontera incluyen: eventos anuales de
caminatas; evaluaciones gratuitas de salud; promoción de
ambientes libres de tabaco 24/7; y promoción de la actividad
física y nutrición saludable. Oklahoma Central está trabajando
para crear una cultura de salud tanto para los visitantes como
para los residentes locales.
Introducción
INTRODUCCIÓN
12 Oklahoma fuerte y saludable
La comarca de las grandes planicies (Great Plains),
ubicada en el suroeste de Oklahoma, incluye el pequeño pueblo
de adoquín “Medicine Park”. Es una comunidad en las Montañas
Wichita que está considerada como el primer centro turístico
de Oklahoma desarrollado entre 1920s y ’30s. Hoy en día, este
divertido pueblito se llena de júbilo con las familias que vienen a
nadar, acampar o para ir de excursión hasta el Refugio de Fauna
silvestre de las Montañas Wichita. Esta área de aventuras al aire libre
es “la gloria” para los amantes de la naturaleza, ya que ofrece millas
de caminos para ir de excursión, practicar ciclismo de montaña,
escalar por las rocas y además ofrece un paisaje increíble.
Las coaliciones en la Comarca de las Grandes Planicies están
trabajando para promover una alimentación saludable y actividad
física de formas que son únicas a sus comunidades.
Los esfuerzos incluyen la construcción de un jardín comunitario,
la expansión y desarrollo del sistema de senderos para caminar;
demostraciones con práctica relacionadas a los tamaños de
porción de los alimentos, valor nutritivo de los alimentos y
refrigerios saludables, así como la expansión de clases de
educación física para incluir la actividad física que perdura toda la
vida, tal como el baile de salón, yoga, excursionismo y ciclismo.
La comarca verde (Green), en el noreste de Oklahoma, es
hogar de algunos de los lagos, ríos y montes más pintorescos
de los Estados Unidos. El Centro Oxley Nature Center en Tulsa
¿Sabía usted?
Que a través de la colaboración de la comunidad,
las Rutas Seguras Para el Programa Escolar se
encuentran en seis escuelas de Lawton. Los
Líderes adultos trabajan en conjunto con los
niños mientras caminan o montan bicicleta a las
escuelas en Lawton, Oklahoma.
Introducción 13
está abierto los siete días de la semana y une estrechos de
senderos a través de terrenos planos y bastante uniformes.
Muchos de estos senderos tienen accesibilidad para llevar
sillas de ruedas y carritos para bebés. Un poco más hacia el
este se encuentra Oologah, hogar del personaje que “nunca
conoció a un hombre que no le agradó”: Will Rogers de
Oklahoma. A las familias también les gusta el Lago Oologah
para ir a nadar, andar en bote, pescar, acampar, para merendar
en el campo y jugar juntos. Ya bien sea que flote en el Río
Illinois desde Tahlequah o vaya de pesca al Lago Spavinaw, la
Comarca Verde tiene algo para todos.
Las coaliciones locales de Turning Point están teniendo
eventos de Walk This Weigh (Camina para bajar de Peso)
para motivar a los miembros de la comunidad a que sean
más activos, mientras otros trabajan específicamente con las
personas mayores, los estudiantes universitarios, y niños de
edad escolar para promover la actividad física como parte
de la vida diaria. También encontrará que se están creando
jardines comunitarios para promover el incremento del
consumo de frutas y verduras frescas. Al proporcionar equipo
para ejercitarse, mejorar el sistema de senderos existente
y promover la alimentación saludable, la Comarca Verde se
mueve hacia el rumbo correcto.
INTRODUCCIÓN
14 Oklahoma fuerte y saludable
La comarca Kiamichi, ubicada en la parte sureste del estado, es cuna de uno
de los parques estatales más bellos de Oklahoma: Beavers Bend. El Parque
Beavers Bend Resort tiene 30 millas de senderos a través de colinas onduladas
y bosques, y está adyacente al Lago Broken Bow. La Comarca Kiamichi
también es cuna de Talihina, localizada en el corazón de la Nación Choctaw
y pasaje al panorámico camino Talimena y al Bosque Nacional Ouachita. Con
un follaje espectacular en la primavera y el otoño, abundantes flores silvestres,
lagos, ríos y riachuelos, instalaciones para acampar, campos ecuestres; y
veredas para ir de excursión, hacen de Talihina y otros pueblos del sureste, una
atracción para muchos residentes de Oklahoma a lo largo del año.
Las iniciativas locales abarcan una variedad de estrategias tan exclusivas
como nuestras comunidades. Algunos ejemplos incluyen: senderos para
caminatas diseñados localmente y parques para patinar; las Rutas Seguras
para la escuela (Safe Routes to School); las naciones tribales que incorporan
el Reto del Jefe (Chief’s Challenge) para animar a los miembros de la tribu y
a la fuerza laboral a apoyar los campamentos de acondicionamiento físico
para la juventud; y el Campamento de Artes de Verano Kiamichi (Kiamichi
Jubilee Summer Arts Camp) que proporciona una oportunidad para que todos
los niños hagan algo creativo con su tiempo y talento, mientras que aprenden
sobre el juego activo y un estilo de vida saludable.
Comarca de lagos y senderos (Lake and Trail), en la parte centro sur de
Oklahoma, es cuna de Durant, la capital de la magnolia en Oklahoma. En esta
parte del estado, usted encontrará las aguas azul cristalino del Lago Murray, a
los peces saltando en el Lago Texhoma y los muchos deportes acuáticos que
se disfrutan en el Lago de Arbuckles. Si usted tiene la fortuna de vivir aquí,
usted sabe del Área de Recreación Nacional de Chickasaw ubicada justo al
sur de Sulphur. Esta red de senderos está abierta todo el año y pasa a través
de riachuelos, colinas de calizas, bosques de sicómoros y sauces, y una
abundante fauna silvestre. El Servicio del Parque Nacional ha marcado todos
estos estupendos senderos. ¿Qué está esperando? ¡Tome su caña de pescar,
póngase las botas para ir de excursión y salga al aire libre! ¿Mencionamos la
natación en Turner Falls?
Las coaliciones de Turning Point están pavimentando el camino para la
Comarca de Lagos y Senderos. Las iniciativas incluyen En Forma de por
Vida [Fit for Life](desarrollado por la Coalición Inter-agencia del Condado de
Introducción 15
Caddo) para educar a los niños sobre la necesidad diaria de la actividad
física y una alimentación más saludable. La Coalición Comunitaria de
Colegas en Progreso [Partners in Progress Community Coalition], ubicada
en el condado de Marshall, está Poniéndose en Forma con Mi Pirámide
[Getting Fit with My Pyramid], lo que enfatiza la importancia de comer
frutas y verduras. También se están desarrollando los esfuerzos de Viviendo
Sanamente 101 [Healthy Living 101], los cuales incluyen la participación
de los padres, ferias del condado, una campaña a través de los medios de
comunicación y talleres de cocina.
La comarca de la alfombra roja [Red Carpet Country], conocida como los
Grandes Planos Salados, se encuentra en la esquina noroeste del estado.
Aquí usted encontrará uno de los paisajes más dramáticos en Oklahoma:
Black Mesa. Este es cuna a muchas formaciones de roca únicas, incluyendo
el Perfil de la Moza Vieja (Old Maid’s Profile) y la Fiesta Nupcial (Wedding
Party). Black Mesa es fabulosa para ir de excursión y observar las aves,
además tiene algunos de los mejores cielos nocturnos en América. Black
Mesa se encuentra a 4,973 pies arriba del nivel del mar y es el punto más
alto en Oklahoma. Un monumento de granito marca el punto más alto, al
cual se puede llegar subiendo por una vereda de 4.2-millas. La Cueva de los
Murciélagos Selman es hogar de más de un millón de Murciélagos Guaneros
o murciélagos mexicanos de cola libre y es una atracción famosa en la parte
noroeste de Oklahoma.
Las coaliciones de Turning Point están trabajando unidas para el desarrollo
de un complejo de viviendas para ancianos en el Condado de Harper y un
centro de bienestar en Beaver. Envejecer en esta parte del estado significa
tener la oportunidad de mantenerse activo en su propia comunidad, estar
involucrado en actividades grupales para aliviar el dolor de la artritis, y
asistir a clases de nutrición para la población de la tercera edad. Algunos
otros proyectos en vías de ejecución incluyen eventos de Walk This Weigh
[Camina para bajar de Peso] en los condados de Beaver, Woodward y Texas.
En Laverne, usted encontrará nuevos senderos para caminar que ayudan a
conectar los barrios con las escuelas y parques. En el condado de Alfalfa, un
nuevo centro comunitario de salud proporciona atención primaria, servicios
dentales y servicios de salud mental.
¡En la comarca de la Alfombra Roja nos estamos poniendo saludables!
INTRODUCCIÓN
16 Oklahoma fuerte y saludable
Donde trabajamos
Los trabajadores de Oklahoma pasan casi la mitad del tiempo que
están despiertos en el lugar de trabajo. Debido a las horas que pasan
en sus labores, los programas de bienestar en el lugar de trabajo
son una excelente forma de mejorar la salud de los residentes de
Oklahoma. ¿Su empleador ha hecho un plan para estar saludable?
Los programas de bienestar en el lugar de trabajo pueden motivar
y promover una buena salud a través de un simple cambio de
comportamiento. Algunas actividades de bajo costo para las
compañías incluyen:
• Ofrecer opciones de comida saludable en los expendedores
de alimentos;
• Permitir hora de comida y descansos flexibles para la actividad física;
• Proveer salas privadas, aparte de los sanitarios, para las
madres lactantes;
• Proveer horarios flexibles para las madres lactantes que
trabajan; y
• Promover Breathe Easy [respira libre de humo], un lugar de
trabajo libre de tabaco, y la Línea de Ayuda para dejar de fumar
en Oklahoma (Oklahoma Tobacco Helpline).
Estas y otras actividades pueden resultar en un mejoramiento de
la salud, así como ahorros para el empleador. Los empleados que
se mantienen físicamente activos, comen bien y no usan el tabaco,
simplemente se sienten mejor. Además, faltan menos debido a
enfermedades, tienen un mejor estado de ánimo, reducen el costo
de atención médica, e incrementan la productividad.
Lo retamos a que encuentre formas de mejorar la salud de los
trabajadores en su lugar de trabajo.
• Organice un grupo para caminar.
• Proponga un reto para bajar de peso.
• Realice una clase de manejo del estrés.
• Tome ventaja de los días de salud y
bienestar de los empleados.
• Inicie su propio mercado de agricultores.
Introducción 17
Oklahoma fuerte y saludable reconoce a
aquellos que están encabezando el camino
hacia la salud en el lugar de trabajo
El programa de negocio saludable
certifi cado (Certifi ed Healthy
Business Program busca reconocer
a los negocios en Oklahoma que están
proporcionando oportunidades de
salud y bienestar para sus empleados.
¿Su lugar de trabajo es un Negocio
Saludable Certifi cado?
Los premios de campeones de salud
(Champions of Health) se entregan
cada año en Oklahoma para reconocer
a los individuos y organizaciones
que están mejorando la salud de los
residentes de Oklahoma. ¿Conoce a
usted un Campeón de Salud?
La nación Cherokee impulsa a los
empleadores a crear programas de
bienestar para mejorar el estatus de
salud de sus empleados. ¿Qué es lo
que está haciendo su comunidad
para promover el bienestar en el
lugar de trabajo?
Energía Chesapeake ha creado un
sitio con tecnología de punta para
promover una vida saludable en
el lugar de trabajo. ¿Cómo puede
promover su lugar de trabajo una
vida saludable?
OK health le proporciona a los
empleados activos del estado
las herramientas correctas para
sentirse bien y mejorar su salud.
El Departamento de Salud del
Estado de Oklahoma encabeza
esta iniciativa dando ejemplo.
En cualquier día usted puede
encontrar empleados que usan su
hora de descanso para participar
en una variedad de actividades de
bienestar, tales como: programas
para bajar de peso o para dejar de
fumar, grupos de caminatas, terapia
por masaje, yoga, y un mercado de
agricultores. ¿Qué ofrece tu lugar
de trabajo? moving more and being
tobacco free.
Hágalo parte de usted es una
herramienta que ayuda a los
negocios a establecer políticas que
mejoren la salud de los empleados
a través del comer mejor, moverse
más y estar libre de tabaco.
Comuníquese con el
Departamento de Salud
del Estado de Oklahoma
para conocer más.
INTRODUCCIÓN
18 Oklahoma fuerte y saludable
Donde aprendemos
Los residentes de Oklahoma pasan mucho tiempo aprendiendo
en las bibliotecas, escuelas, reuniones de grupos religiosos, y una
variedad de otros escenarios donde hay poca oportunidad para
el movimiento. Ya bien sea que usted se encuentre en su centro
comunitario local, en el programa después de la escuela, o su
propio patio, Oklahoma Fuerte y Saludable le ayudará para que
usted se mueva.
Piense en las veces que usted está aprendiendo durante el día.
¿Hace más ejercicio usted o su cerebro?
Aquí hay algunos pocos ejemplos de lo que estamos hablando.
Ejercite su cuerpo Ejercite su cerebro
Aprenda cómo cultivar frutas y
verduras que son buenas para su
mente y su cuerpo.
Desarrolle habilidades para
planificar, hacer estrategias, pensar
rápidamente y jugar con otros.
Cree trabajo de equipo, anime a
tener una competencia saludable
y aumente su habilidad en las
matemáticas
Aprenda estrategias nuevas y
coordinación de ojos/manos y
desarrolle los reflejos rápidos.
Visite lugares nuevos, disfrute
la naturaleza y todo lo que ésta
ofrece para ver, oír y oler.
Aprenda a enfocarse, reencauce
el estrés y relájese.
Jardinería
Escondidillas
Tiro de Herraduras
(horseshoes)
Fútbol
Caminata
Yoga
•
•
•
•
•
•
19
Oklahoma reconoce a aquellos que encabezan
el camino hacia un aprendizaje saludable
La red en Oklahoma del programa
para después de la escuela
(Oklahoma After-School Network)
está trabajando para asegurar que
todos los niños tengan acceso a
oportunidades de calidad fuera de la
escuela. Al conectar a la gente con la
información y los recursos locales se
crean más oportunidades para
nuestros niños.
La estrategia coordinada para la
salud infantil (CATCH) es un programa
de actividad física y nutrición, basado
en evidencias, que se enseña en
las escuelas de Oklahoma y en los
programas para después de la escuela.
CATCH es parte de un enfoque
comprensivo para reducir la obesidad
en la niñez.
Todo por los niños (It’s All About Kids)
es un programa comprensivo diseñado
por el Departamento de Salud de
Tulsa para los estudiantes de
escuelas primarias; para mejorar la
salud, enriquecer las habilidades
de toma de decisión y mejorar el
desempeño escolar.
El servicio de extensión cooperativa
de Oklahoma (Oklahoma Cooperative
Extension Service) ofrece clases de
nutrición y cocina a través del estado,
en un esfuerzo de mejorar la salud de
todos los ciudadanos de Oklahoma.
La coalición de niños en forma
de Oklahoma (Oklahoma Fit Kids
Coalition) strives to reduce childhood
obesity by improving the health and
well-being of Oklahoma youth
and families.
REACH 2010—actividad física
para reducir las enfermedades
cardiovasculares y la diabetes
Las naciones tribales de Indios
Americanos ofrecen intervenciones
de actividades físicas tradicionales y
no-tradicionales en varios ambientes
a través de Oklahoma. Contacte a
su nación tribal para conocer las
oportunidades en su área.
Introducción
INTRODUCCIÓN
20 Oklahoma fuerte y saludable
El Programa de las escuelas para estilos de vida saludables
(Schools for Healthy Lifestyles) trabaja para promover y
mantener estilos de vida saludables en niños, familias y personal
de las escuelas. Se usa un enfoque coordinado de la salud
escolar para promover la actividad física y acondicionamiento
físico, educación nutricional, prevención del uso de tabaco,
seguridad y uso prevención de lastimaduras.
Universidad Central de Oklahoma (UCO) — campus saludable
2010 es un programa novedoso con tecnología de punta diseñado
específicamente para la comunidad universitaria. Este programa
establece metas de salud para los estudiantes, facultad y el
personal; al mismo tiempo que los motiva a comer mejor,
moverse más y ser libre del tabaco. La Universidad Central de
Oklahoma está comprometida a producir una fuerza laboral
brillante y saludable.
La Universidad Estatal de Oklahoma (OSU) es la primera de las
escuelas del “Big 12” (los 12 grandes) en tener el programa libre
de tabaco.
21
¿Está listo para ser fuerte y saludable?
Introducción
La decisión de ser fuerte y saludable es el primer paso para lograr
su meta de comer mejor, moverse más y ser libre del tabaco.
Marque la casilla que mejor lo describe a usted.
Fuerte y saludable
Yo soy “fuerte y saludable” y lo he sido durante el año pasado.
Como alimentos y meriendas saludables que contengan muchas
frutas, verduras, granos enteros y proteína y lácteos bajos en
grasa; y bebo entre seis y ocho vasos de agua diariamente. Yo
limito la grasa, azúcar y el sodio y cuido mi consumo de calorías.
Estoy físicamente activo de cinco a siete días a la semana por lo
menos durante 60 minutos. Nunca uso el tabaco.
¡Buen trabajo! Sea un modelo para ayudar a otros a que sean
fuertes y sanos como usted.
Está listo para ser fuerte y saludable
Yo regularmente como de forma saludable, tengo actividad física
y no uso el tabaco.
¡Continúe con su buen trabajo! Recuerde, se toma tiempo para
desarrollar hábitos saludables. Use un diario para registrar sus
hábitos actuales de alimentación y ejercicio para ver las áreas
donde puede mejorar. Use las ideas y consejos de la guía para
mantenerlo en este camino.
Está algo listo para ser fuerte y saludable
Quiero comer mejor, moverme más y/o ser libre del tabaco en
los siguientes seis meses.
¡Es una excelente decisión! Para iniciar, tome un vistazo a la
sección de Soluciones de la guía. Si se da cuenta que necesita
ayuda para mantenerse en el camino correcto, contacte a uno de
los recursos en su área para recibir apoyo adicional.
No está listo para ser fuerte y saludable
No planeo cambiar mi dieta no-saludable, mi inactividad física,
y/o el uso del tabaco.
INTRODUCCIÓN
22 Oklahoma fuerte y saludable
Logre sus metas de salud
Solamente usted puede decidir cuándo es el tiempo de cambiar
sus hábitos. Tome algo de tiempo para pensar sobre sus hábitos
actuales y sobre cómo éstos afectan su vida. Trate de obtener
información, ideas y consejos nuevos que le ayudarán a entender
porqué la buena salud puede ser divertida y fácil. La guía es un
inicio excelente.
Gracias por pensar en su salud. Este es el primer paso para
vivir una vida más saludable. Siga leyendo para aprender más
consejos sencillos para vivir saludablemente donde vive, donde
trabaja y donde aprende. ¡Inicie hoy mismo! Y no se arrepentirá
de haberlo hecho.
Introducción 23
Perfil de salud personal para adultos
Nombre:
Fecha: Edad: Estatura:
Peso: BMI: Medida de cintura:
(pulgadas)
Para medir su cintura.
Coloque una cinta de
medir alrededor de su
abdomen sin ropa, una
pulgada arriba de su
ombligo.
Asegúrese que la cinta
esté apretada pero no
oprime su piel.
La cinta debe estar
paralela al piso.
Relájese, exhale y mida
su cintura.
Rangos de medidas
de cintura.
Hombres > 40 pulgadas
= riesgo incrementado de
problemas de salud
Mujeres > 35 pulgadas =
riesgo incrementado de
problemas de salud
1.
2.
3.
4.
•
•
Tamaño de la
cintura
El tamaño de la cintura
se usa para determinar
la obesidad central, el cual es un
indicador de riesgos de salud y
enfermedades. La gente que tiene
una circunferencia de cintura mayor
al de las medidas recomendadas
tienen un riesgo mayor de diabetes,
colesterol alto, enfermedad
temprana del corazón y alta presión
arterial, aún cuando el BMI [índice
de masa corporal] esté dentro de un
rango saludable. La gente que tiene
una silueta tipo manzana versus
una silueta tipo pera tiene un mayor
riesgo de tener problemas de salud.
Muchas veces, nuestra silueta se
hereda, pero los malos hábitos
como el fumar y el alto consumo del
alcohol también pueden incrementar
la medida de la cintura.
INTRODUCCIÓN
24 Oklahoma fuerte y saludable
Measuring Your BMI.
Use el cuadro del BMI en la siguiente
página o use la ecuación que
encontrará a continuación.
Peso (libras) X 703
Estatura (pulgadas) X Estatura (pulgadas)
Atletas y fisiculturistas
Puede ser que la gráfica de BMI no sea la mejor
herramienta para que usted determine su peso
saludable. Puede ser mejor para usted que solo mida su
tamaño de cintura.
La grasa extra en el área del abdomen puede poner su
salud en riesgo aún si usted tiene un peso saludable.
Los hombres que tienen un tamaño de cintura mayor a
las 40 pulgadas y las mujeres que tienen un tamaño de
cintura mayor a las 35 pulgadas tienen un riesgo más
alto de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón
debido al exceso de grasa abdominal. Siga leyendo la
guía para aprender consejos rápidos de cómo reducir su
tamaño de cintura.
Índice de masa corporal (BMI-por sus siglas
en inglés)
El Índice de Masa Corporal (BMI) es un número
calculado obtenido del peso y estatura de la persona.
El BMI proporciona un indicador confiable de la
grasa del cuerpo para la mayoría de la gente y se usa
para evaluar categorías de peso que pueden llevar a
problemas de salud. Vea la tabla en la siguiente página
para determinar su BMI.
Introducción 25
Figure 1
6'6"
6'5"
6'4"
6'3"
6'2"
6'1"
6'0"
5'11"
5'10"
5'9"
5'8"
5'7"
5'6"
5'5"
5'4"
5'3"
5'2"
5'1"
5'0"
4'11"
4'10"
ARE YOU AT A HEALTHY WEIGHT?
Height*
Pounds†
BMI (Body Mass Index)
18.5
25
30
*Without shoes. †Without clothes.
50 75 100 125 150 175 200 225 250 275
BMI measures weight in relation to height. The BMI ranges shown above are for adults. They are not exact
ranges of healthy and unhealthy weights. However, they show that health risk increases at higher levels of
overweight and obesity. Even within the healthy BMI range, weight gains can carry health risks for adults.
Directions: Find your weight on the bottom of the graph. Go straight up from that point until you come
Instrucciones: Encuentre su peso en la parte inferior de la gráfica. Suba derecho hasta el
punto en donde cruce la línea que iguale a su estatura. Luego busque para encontrar el
grupo de su peso.
Peso saludable BMI de 18.5 hasta 25 se refiere a un peso saludable.
Sobrepeso BMI de 25 a 30 se refiere a sobrepeso
Obese BMI 30 ó más se refiere a obesidad. Las personas obesas también tienen
sobre peso.
INTRODUCCIÓN
26 Oklahoma fuerte y saludable
Rangos de BMI
Bajo de peso = 18.5 ó menos
Peso Normal = 18.5 - 24.9
Con Sobrepeso= 25 - 29.9
Obesidad Ligera = 30 - 34.9
Obesidad Moderada = 35 - 39.9
Obesidad Extrema = 40 ó más
El BMI indica que yo estoy (marque uno):
Mis factores de riesgo incluyen (marque todo lo que aplique):
Inactividad Física
Uso del tabaco
Malos hábitos alimenticios
Alta presión arterial (hipertensión)
Alta azúcar en la sangre (azúcar)
Alto colesterol LDL (colesterol malo)
Bajo colesterol HDL (colesterol bueno)
Triglicéridos altos
Historia familiar de enfermedades del corazón
Historia familiar de derrames cerebrales
Historia familiar de diabetes
Historia familiar de cáncer
Mi nivel de actividad física diaria es (marque uno):
Sedentario — signifi ca un estilo de vida que incluye solamente
la actividad ligera asociada con un día común de vida.
Activo moderadamente — signifi ca un estilo de vida que
incluye actividad física similar a caminar 30 minutos, además
de la actividad física ligera de un día común.
Activo — signifi ca un estilo de vida que incluye actividad física
similar a caminar 45 minutos o más, además de la actividad
física ligera asociada con un día común.
Introducción 27
¿Cómo está usted?
Bajo de peso
Are you underweight? If your BMI
is less than 18.5, you may need to
gain weight. Being underweight
can be just as harmful as being
overweight. If you try to gain
weight, be sure to use a healthy
eating plan. A healthy eating plan
includes:
• Frutas, verduras, granos
enteros y leche descremada
o baja en grasa.
• Carnes sin grasa, carne
de aves, pescado, frijoles
(legumbres), huevos y nueces.
• Un consumo bajo de
grasas saturadas,
ácido de grasas trans, de
colesterol, sal (sodio) y
azúcar agregado.
• Balancee su consumo
de calorías conforme a las
necesidades de su cuerpo
Peso saludable
¡Felicidades por su peso! ¿Sabía
usted que mantener un peso
saludable no significa que usted
está fuerte y saludable? ¿Tiene
usted suficiente actividad física
todos los días? ¿Está comiendo
alimentos saludables? ¿Usa
el tabaco?
La guía le provee consejos
sencillos para reducir sus
riesgos de salud.
Tiene sobrepeso
¿Tiene sobrepeso? Debería
considerar bajar de peso si
tiene un BMI mayor de 25, un
tamaño de cintura grande, o dos
o más factores de riesgo. Aún
las pequeñas cantidades de
peso que pierda pueden traerle
beneficios de salud. Las claves
para controlar su peso son
alimentarse mejor y moverse más.
Intente bajar de peso lenta y
constantemente, comiendo
menos calor��as mientras que
recibe los nutrientes que
necesita.
INTRODUCCIÓN
28 Oklahoma fuerte y saludable
Aumento de peso durante el embarazo
Categoría de Peso BMI Aumento recomendado
Bajo peso
Peso normal
Sobrepeso
Obesa
Otros:
Embarazo de mellizos
Embarazo de trillizos
19.8 ó menos
19.8 – 26
26-29
29 ó más
28 - 40 Ib.
25 - 35 Ib.
15 - 25 Ib.
15 Ib.
34 - 45 Ib.
50 Ib.
Source: Institute of Medicine
La clasificación de aumento de peso durante el embarazo está
basada en el Instituto de Medicina, parte de la Academia Nacional
de Ciencias, y difiere un poco de las recomendaciones para los
adultos. Los rangos de aumento de peso durante el embarazo se
basan en el BMI que tenía antes del embarazo. Las siguientes son
las recomendaciones y debe discutirlas con su doctor.
29
COMA MEJOR
Coma mejor
Aliméntese mejor Mientras mejor coma, mejor está
Los hechos...
La buena nutrición tiene un efecto positivo en el bienestar
mental y físico. La alimentación saludable le puede ayudar a
los residentes de Oklahoma a vivir más tiempo y tener una vida
más saludable. También les puede ayudar a reducir el riesgo
de enfermedades crónicas, tales como enfermedades del
corazón, algunos cánceres, derrame cerebral y la diabetes.
Recuerde, la alimentación saludable comienza al nacer.
La leche materna es el alimento ideal para los bebés, y la
lactancia también es buena para las madres.
30 Oklahoma fuerte y saludable
• Varíe sus vegetales;
• Que la mitad de los granos
que consume sean enteros;
• Enfóquese en las frutas;
• Obtenga proteína baja en
grasa; y
• Escoja alimentos ricos en calcio.
Los consejos de alimentación saludable incluye:
¿Sabía usted?
Las recomendaciones actuales para tener una buena salud
incluyen de 5 a 13 porciones de frutas y vegetales al día, de
acuerdo a las necesidades de calorías individuales.
Menos del 16 por ciento de los adultos de Oklahoma comen cinco
o más porciones de frutas y vegetales al día.
Los ciudadanos de Oklahoma comen menos frutas y verduras
que el resto de las personas del país. Durante los últimos años, el
número de residentes de Oklahoma que estaba ingiriendo cinco
o más porciones al día bajó de 20 por ciento en 1998 a 15.7 por
ciento en el 2005.
Los ciudadanos de Oklahoma que no consumieron la cantidad de
frutas y verduras recomendadas tuvieron unos rangos mayores de
obesidad que aquellos que sí los ingirieron.
En el 2004, los americanos bebieron $37 billones de dólares
en bebidas carbonadas y comieron $3.9 billones de dólares de
galletas. Las ventas de papitas fritas [frituras] llegaron a $6.2
billones.
Cada año, los consumidores gastan aproximadamente $70
billones en restaurantes.
31
COMA MEJOR
Coma mejor
Mejorar la nutrición significa hacer elecciones saludables, tales
como alimentarse con comida rica en nutrientes importantes,
reducir la grasa y las calorías, incrementar la fibra, monitorear
el consumo de sal y azúcar, beber más agua, y consumir las
recomendaciones diarias de productos lácteos bajos en grasa.
Calorías ingeridas ~ calorías quemadas
¿Alguna vez ha contado el número de calorías que consume
cada día?
El aumento de peso ocurre cuando consumimos más calorías
de las que usamos. Las calorías vienen tanto de la comida
como de las bebidas. Se toma cerca de 3,500 calorías para
igualar a una libra de grasa del cuerpo. Ahora piense en lo que
come regularmente. ¿Cuántas calorías necesita? Siga leyendo
para aprender cómo balancear sus necesidades de calorías.
Use el Diario de Mejor Alimentación en la parte posterior
de la guía para ayudarlo a ver lo que come, para ver si está
seleccionando alimentos saludables.
GRAINS VEGETABLES FRUITS MILK MEAT & BEANS
MyPyramid.gov
MyPyramid was released in April 2005. MyPyramid retains all the food groups from
the original Pyramid, but it also includes a graphic representation of physical activity
— an important additional recommendation for a healthy way of life.
32 Oklahoma fuerte y saludable
¿Cuántas calorías necesita?
Source: USDA Dietary Guidlines for Americans, 2005
Nivel de actividad
Sexo
Mujeres
Hombres
Niños
Edad(años)
4 - 8
9 - 13
14 - 18
19 - 30
31 - 50
51 +
4 - 8
9 - 13
14 - 18
19 - 30
31 - 50
51 +
2 - 3
Sedentario
1,200
1,600
1,800
2,000
1,800
1,600
1,400
1,800
2,200
2,400
2,200
2,000
1,000
Actividad moderada
1,400 - 1,600
1,600 - 2,000
2,000
2,000 - 2,200
2,000
1,800
1,400 - 1,600
1,800 - 2,200
2,400 - 2,800
2,600 - 2,800
2,400 - 2,600
2,200 - 2,400
1,000 - 1,400
Activo
1,400 - 1,800
1,800 - 2,200
2,400
2,400
2,200
2,000 - 2,200
1,600 - 2,000
2,000 - 2,600
2,800 - 3,200
3,000
2,800 - 3,000
2,400 - 2,800
1,000 - 1,400
Calorías
Usted puede utilizar la guía para
un Oklahoma fuerte y saludable
para ayudarse a monitorear su
peso. Durante las siguientes
semanas, revise su peso conforme
ajusta sus calorías comiendo
mejor y ejercitándose más. Esto
le ayudará a mantenerse en el
camino hacia un peso deseado.
33
COMA MEJOR
Coma mejor
Las dos razones que los residentes de Oklahoma dan para no
incrementar el consumo de frutas y verduras en su dieta son el alto
costo, y la falta de acceso.
• De acuerdo a una encuesta reciente, el 49 por ciento de los
residentes de Oklahoma que son obesos, tienden a reportar que
comer alimentos saludables es costoso, comparado con el 29.5 por
ciento de los residentes que no son obesos.
Las actitudes que se forman durante la niñez, pueden ser obstáculos
para una alimentación saludable.
• Los comerciales de televisión transmitidos durante los programas
infantiles motivan a comer alimentos altos en grasas y en calorías.
Muchos expertos sienten que la promoción de comida chatarra a
través de los comerciales, está ayudando a incrementar la obesidad
en la niñez.
• La promoción constante de alimentos altos en calorías está
contribuyendo a la epidemia de obesidad infantil en los Estados
Unidos, al motivar las preferencias por comida chatarra y contribuir
a los pobres hábitos alimenticios.
El aumento de peso se debe a que ingerimos más calorías de las
que usamos.
• Durante los últimos 20 años se han incrementado el tamaño de las
porciones y el consumo de azúcares y almidones procesados.
• Los residentes de Oklahoma se han hecho menos activos
físicamente debido a la expansión de la tecnología. Pasamos más
tiempo frente a la pantalla, ya sea de la televisión, video juegos,
o la computadora. La cantidad
limitada de actividad física ha
ayudado a incrementar el sobrepeso
y la obesidad.
Los retos...
34 Oklahoma fuerte y saludable
¡Oiga, mire esto!
Los residentes de Oklahoma están siendo saturados
diariamente con comerciales a través de los medios de
comunicación. La televisión, radio, revistas y las carteleras
publicitarias están llenas de anuncios que mal informan
a nuestra sociedad acerca del valor nutricional de los
alimentos y de cómo mantener una salud positiva.
Un ejemplo son los comerciales durante la programación
infantil, de alimentos altos en grasa y en calorías. Los
niños en los Estados Unidos pasan más tiempo viendo
la televisión que en cualquier otra actividad diaria a
excepción de dormir.
La televisión tiene una capacidad única de influenciar la
actitud y comportamiento de los niños. En promedio, 11 de
cada 19 comerciales anuncian comida cada hora. De esos
comerciales casi el 44 por ciento promocionan dulces,
papitas fritas, galletas, cereales azucarados y refrescos.
Consejos para identificar dietas de moda.
Muchas dietas populares son de credibilidad dudosa, y algunas pueden
ser inclusive peligrosas. Estos tipos de dietas son catalogados como de
moda. Siempre esté alerta de lo siguiente:
1. Las promesas de una pérdida de peso rápida tal como “pierda 30
libras en 30 días.”
2. Las advertencias de peligro de un simple producto o régimen, tal
como “los carbohidratos matan.”
3. Presume ser muy bueno para ser verdad, tal como “coma toda la
comida que quiera.”
4. Las conclusiones simples obtenidas de un estudio muy complejo
tales como “una pastilla al día es todo lo que usted necesita.”
35
COMA MEJOR
Coma mejor
5. Recomendaciones de un solo estudio.
6. Declaraciones dramáticas tales como: “pierda peso sin dieta
ni ejercicio.”
7. Lista de “buenos y malos” alimentos.
8. Recomendaciones hechas para ayudar a vender un producto.
9. Recomendaciones hechas basadas en estudios publicados sin una
revisión profesional.
10. Recomendaciones de estudios que ignoran las diferencias
personales tal como: “le garantizamos que le funcionará.”
Nota importante:
Si una dieta o producto suena muy bueno para
ser verdad, probablemente lo es. No hay sustituto
alguno como el estar físicamente activo y comer una
dieta de alimentos bien balanceados.
36 Oklahoma fuerte y saludable
Los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en su
salud. Trate de hacer cambios saludables uno a la vez. Pruebe
una de las siguientes sugerencias durante una semana y agregue
otra la siguiente semana.
• Reduzca la cantidad de alimentos que usted come que sean
altos en grasa y azúcar.
• Coma más frutas y verduras.
• Tome más agua.
• Consuma más productos lácteos bajos en grasa como el
yogurt, queso y leche.
Estrategias para una alimentación saludable
La siguiente es una lista de estrategias que usted y su familia
pueden tratar de incluir en sus dietas.
Granos
• Que la mitad de los granos que consume sean enteros.
• Busque las palabras “grano entero” antes de comprar sus
panes y cereales.
• Algunos ejemplos incluyen: harina integral, arroz moreno,
alforfón, trigo bulgur (trigo desquebrajado), avena, palomitas,
cereal de hojuelas de trigo, muesli, cebada de grano entero,
harina de maíz de grano entero, centeno entero, pan integral,
galletas saladas integrales, pasta integral, pan de caja y roles
de trigo entero, tortillas integrales, arroz silvestre, amaranto,
mijo, quinua y sorgo.
Las soluciones...
Para su información:
La quinua técnicamente hablando es una
hoja, no un grano, pero frecuentemente es
considera como un grano.
Coma mejor 37
Recuerde:
Para mantener el peso: calorías ingeridas =
calorías utilizadas (quemadas.)
Para la pérdida de peso: calorías ingeridas <
calorías utilizadas (quemadas.)
Para subir peso: calorías ingeridas >
calorías utilizadas (quemadas.)
El desayuno es la comida más importante del día
• Empiece su día con un plato de avena en el desayuno.
• Busque cereales que contengan más fibra. Algunos tienen
hasta 13 gramos por porción.
Envuélvalo
• Traiga consigo una bolsita con galletas botaneras integrales.
• Envuelva y traiga su almuerzo de un emparedado hecho con
pan integral o con tortilla integral.
Empaquete su botana
• Coma palomitas (rosetas) secas o cereal seco como botana.
• Reemplace las rosquillas de sal (bagels) regulares por los
hechos con harina integral.
• Las galletas saladas integrales son perfectas como botanas en
las juntas de personal.
Diferencia en las porciones
• Una rosquilla (bagel) grande equivale a dos o más porciones.
Pruebe las pequeñas o cómase solo la mitad.
• Lea la etiqueta alimenticia en la caja de los cereales. El tamaño
de las porciones varía entre ½ taza, ¾ de taza y 1 taza.
• ¿Qué tan grande es el tamaño de sus panes? Cuando escoja su
pan para emparedados, escoja los pequeños y bajos en calorías.
COMA MEJOR
38 Oklahoma fuerte y saludable
Verduras
Coma un “arcoiris” de color y escoja de varios colores sus
verduras todos los días.
• Rojo — Chiles rojos, betabel, rábanos, achicoria, cebollas
rojas, papas rojas, ruibarbo, tomates.
• Amarillo / anaranjado — zanahorias, chiles amarillos, papas
amarillas, calabaza, nabos, calabacitas amarillas de verano,
maíz dulce, camotes, tomates amarillos, calabacitas amarillas
de invierno, betabel amarillo, calabaza moscada, calabacita
tipo bellota.
• Verde — alcachofas, arúgula, espárrago, broco flor
(broccoflower), brócoli, grelo, coles de Bruselas, col de
la China, ejotes verdes, col verde, apio, chayote, pepinos,
endibia, vegetales de hojas verdes, puerros, lechuga, cebolla
verde, okra, chícharos, chiles verdes, arveja china, espinaca,
berro, calabacita.
• Azul / morado — Espárragos morados, col morada,
zanahorias moradas, berenjena, endibia belga morada, chiles
morados, papas (moradas), salsifí negro.
• Blanco — Coliflor, ajo, jengibre, alcachofa de Jerusalén,
jícama, colinabo (nabo suizo o blanco), champiñones,
cebollas, chirivía (pastinaca sativa), papas (blancas), chalotes,
nabos, maíz blanco.
39
• Pruebe la berenjena a
la parrilla.
• Rebane calabazas y
calabacitas crudas para una
botana o ensalada.
• Los champiñones son un buen
complemento para las carnes,
ensaladas y emparedados.
Controle su apetito
• Coma alguna verdura antes
de cada comida: esto va a
satisfacer su hambre y usted
comerá menos calorías.
• Escoja verduras frescas y un
aderezo bajo en calorías para
una botana en lugar de
opciones altas en calorías.
Comamos lechuga
• Escoja vegetales de hojas
verdes oscuro para sus
emparedados y ensaladas.
Entre más oscuros los colores,
tienen más
alto contenido de nutrientes.
• Pruebe diferentes variedades
(espinacas, lechuga de hojas
rojas, mezcla de primavera
o romana)
Disfrute sus verduras frescas,
congeladas y en lata
• Tenga verduras disponibles
para una botana rápida
después de la escuela y
el trabajo.
• Elija una ensalada (con
aderezo sin grasa) como
complemento de su
comida rápida en lugar
de papas fritas.
• Escoja sus verduras favoritas
en lugar de otras botanas,
como galletas y papitas.
Usted tiene opciones
• Pruebe diferentes
subgrupos (verde oscuro,
naranja, legumbres y
verduras almidonadas)
cada semana.
• Trate de preparar sus
verduras de diferentes
maneras (al vapor, a la
parrilla, honeados o crudos)
• Plante un jardín y cultive sus
propias verduras. La
extensión cooperativa de
la universidad OSU le puede
enseñar cómo.
Varíe sus verduras
COMA MEJOR
Coma mejor
40 Oklahoma fuerte y saludable
• Sea creativo y mejore el sabor de sus comidas con hierbas y especies. Éstas
ofrecen sabor y nutrientes.
• Pruebe las hierbas secas o frescas, tales como el cilantro, salvia, ajo o
albahaca en sus platillos favoritos para dar un sabor especial.
• Plante un jardín de hierbas. Éstos no ocupan mucho espacio y usted siempre
tendrá un cultivo fresco.
Verduras para llevar
• Empaque algunas verduras crudas tales como las zanahorias, brócoli, apio y
arveja china, para una botana saludable.
• Conserve estas verduras en su escritorio para sus antojos del medio día. Las
verduras crujientes son mejores que las papitas crujientes.
• Ahorre tiempo y calorías. Empaque una hielera con verduras crudas para su
próximo viaje.
• Déle sabor a su ensalada con salsa en lugar de aderezo para ensaladas. Se
dará cuenta que tiene menos calorías.
Vamos a reunirnos
• Provea charolas con verduras en juntas o reuniones grandes, como una
alternativa saludable.
• Ponga en la lonchera de su hijo una variedad de verduras cortadas y crudas.
• Ofrezca una charola con verduras en su próxima reunión, evento comunitario
o de su iglesia.
• Asocie la escuela de su hijo(a) con una granja local para el siguiente
evento en busca de fondos. Ofrezca un mercado portátil en la siguiente junta
para padres.
Usted tiene opciones
Coma mejor 41
COMA MEJOR
Frutas
Cómase un “arco iris” de color en frutas. Escoja varios colores
de frutas todos los días.
• Rojo — manzanas rojas, naranjas sanguinello, cerezas,
arándanos, uvas rojas, toronja rosada, peras rojas,
granadas, frambuesa, fresas y sandía.
• Amarillo / anaranjado — manzanas amarillas,
chabacanos, melón, uchuva (tomate silvestre),
higos amarillos, toronja, kiwi dorado, limón, mangos,
nectarinas, naranjas, papayas, duraznos, peras
amarillas, persimonios, piñas, mandarinas, melón chino.
• Verde — aguacates, manzanas verdes, uvas verdes,
melón dulce, kiwi, limas, peras verdes.
• Azul / morado — zarzamoras, moras, grosellas,
ciruela pasa, saúco, higos morados, uvas moradas,
ciruelas, pasas.
• Blanco — plátanos, peras cafés, dátiles, nectarinas
blancas, duraznos blancos.
42 Oklahoma fuerte y saludable
¿Tiene antojo de algo dulce?
• Conserve fruta fresca y seca a la mano para su botana, esto va a
satisfacer su antojo de algo dulce.
• Consuma la fruta entera en lugar de los jugos. Usted obtendrá más fibra
y se sentirá más lleno(a).
• Consuma jugos de 100%, pero trate de limitarse a una porción
diaria (4 onzas).
• Para una mejor calidad y bajo costo, compre fruta de la temporada.
Oklahoma tiene una gran selección.
Escoja las bayas (fresas, moras, frambuesas etc.)
• Escoja bayas seguido. Éstas son bajas en calorías, con alto contenido
de fibra y muchos antioxidantes.
• Busque las congeladas durante los meses de invierno. Éstas tienen los
mismos beneficios saludables que las frescas.
• Almacene las bayas de bajo costo en el verano, y congélelas para
el invierno.
• Drene el jugo extra de las frutas enlatadas para limitar el consumo de
calorías y azúcar.
• Localice alguna parcela de bayas cerca de usted. Esto le ofrece un día
de actividad y puede saborear la fruta como premio.
La fruta también es comida rápida
• Cómase un plátano o una manzana al salir. Vienen pre-envueltos.
• Si se le antoja una botana dulce durante su descanso en el trabajo, cómase
una fruta.
• Escoja fruta enlatada en su propio jugo o en almíbar ligero. Drénelos para
reducir las calorías.
Coma postre
• Sustituya el pastel, la tarta o la nieve con una fruta en su próxima fiesta escolar.
Coma mejor 43
• Pruebe los parfait cubiertos con fruta (yogurt, cubiertos con fruta,
granola y unas gotas de miel) en lugar de los sundaes de nieve.
• Sirva charolas de fruta es sus juntas o reuniones grandes, como una
alternativa saludable.
Plante un jardín
• Trate de sembrar una maceta con tomates tipo cherry o grape. Si
necesita más espacio, siembre un jardín comunitario.
• Contacte a su oficina de Extensión Cooperativa de OSU para aprender
cómo plantar un jardín.
• También invite a un vecino a sembrar un jardín, pueden compartir la
cosecha y obtener más fruto de su trabajo.
Festejos saludables
• Incluya frutas en el menú de sus celebraciones. El colorido de las frutas
puede crear una hermosa presentación en los platillos de sus cenas.
• Preserve el sabor, pero busque la manera de reducir la cantidad de
azúcar y mantequilla en sus recetas familiares favoritas. Nadie lo notará.
• Déjele a Santa rebanadas de fruta o licuado de fruta en lugar de galletas.
COMA MEJOR
44 Oklahoma fuerte y saludable
• Elija aceite de oliva, canola o cacahuate en lugar de aceite vegetal.
• Pruebe los aceites con beneficios para la salud, tales como el aceite de
oliva extra virgen, aceite de canola, nueces / semillas y aguacates.
• Limite las grasas sólidas tales como la mantequilla, margarina de barra,
manteca vegetal, manteca animal y la manteca del tocino.
• Pruebe alimentos que sean horneados, hervidos, al vapor o a la parrilla
en lugar de fritos.
• Reduzca al mínimo los ácidos de grasas trans en su plan de
alimentación. Evite los alimentos que tengan la palabra “hidrogenados”
en la lista de ingredientes.
Las botanas saludables funcionan
• Pruebe un paquete individual de palomitas de maíz sin grasa en
el trabajo — son perfectos en conferencias, reuniones y también en
entrenamientos.
• Conserve un paquete de almendras naturales en lugar de cacahuates
salados o nueces indias en su escritorio
• Opte por aderezos sin grasa o salsa para sus ensaladas en sus
reuniones del medio día.
• No ofrezca donas, galletas, pasteles ni repostería en sus reuniones
sociales. Sea más creativo.
• Si se proveen cosas dulces, trate de cortarlas en piezas pequeñas,
en tamaño de bocadillo.
Obtenga lo bueno de la grasa
Aceites
45
COMA MEJOR
Leche
¿Sabía usted?
La leche materna es lo mejor para los bebés
(vea la parte de Lactancia en esta guía para
más información)
Coma mejor
Lácteos
• Tome tres vasos de leche al día
• Escoja leche, queso y yogurt sin grasa o bajo en grasa.
• Cambie de leche entera a la de 2 por ciento de grasa,
o a leche descremada.
• Escoja yogurt hecho con cultivos vivos.
• Los niños menores de 2 años necesitan leche entera, pero limítela a
tres porciones de 1/2 vaso al día.
• Reemplace las botanas altas en calorías por las que son bajas en
calorías para la escuela, como el yogurt y las barritas de queso.
• Proporcione envases de leche baja en grasa como
bebida refrescante.
Para el camino
• Lleve tiras de queso o yogurt bajo en grasa para una
botana saludable.
• Pruebe un licuado con yogurt y frutas como un desayuno rápido.
¿Es usted intolerante a la lactosa?
• Pruebe el queso añejado tal como el cheddar o suizo.
• La leche sin lactosa puede ser una buena alternativa y aún obtendrá
el calcio que su cuerpo necesita.
46 Oklahoma fuerte y saludable
Carne y frijoles
• Prepare sus carnes sin agregar grasa.
• Hornee, hierva o ponga sus carnes a la parilla en lugar de freírlas.
• Cuando cocine limite o evite las carnes fritas.
• Pruebe los frijoles negros, rojos o cafés en lugar de la carne de
res, una o dos veces a la semana.
• Elija el pescado, carne y pollo bajos en grasa.
• Cuando cocine carne para hamburguesas (carne molida), cocínela,
escúrrala, drénela y sazónela. Usted le quitará la grasa innecesaria.
Dos al día
• El tamaño de una porción de carne es 3 onzas. Eso es igual al
tamaño de una baraja o la palma de la mano de una mujer.
• Comer fuera puede llevarlo al consumo extra de calorías. La
carne que sirven en un platillo muchas veces equivale de dos a
ocho porciones de carne cuando se come en un restaurante.
• Ofrezca compartir su porción de carne en la comida. Usted
comerá por menos dinero y disfrutará sus platillos favoritos.
• Pida un recipiente para llevar cuando ordene sus comidas. Usted obtendrá
dos o tres comidas por el precio de una.
47
COMA MEJOR
• Pruebe botanas con proteína como la leche baja en grasa, yogurt,
quesos o nueces.
• Coma proteína de alta calidad en cada comida. Le proveerá energía
prolongada y consistente para su cuerpo.
• Pruebe hoy una opción nueva de proteína, tal como la crema de
cacahuate, frijoles, salmón, tocino canadiense o huevos.
• Pruebe los frijoles negros como complemento o como aderezo en
sus ensaladas en su próxima reunión de oficina.
• Elija cortes de carne bajos en grasa de res, de puerco, de pollo y
pescado. Hay muchas opciones saludables.
• El atún hace una comida saludable. Prepare el atún la noche anterior
y solo tómelo cuando sale al trabajo.
Busque calidad
¿Sabía usted?
Casi todos los pescados y mariscos contienen
pequeñas cantidades de mercurio. Para la mayoría
de las personas, el riesgo del mercurio al comer
pescado y mariscos no son de preocuparse. Pero,
algunos pescados o mariscos contienen niveles de
mercurio más altos que pudieran dañar a un bebé
que aún no ha nacido o un niño(a)pequeño que aún
está desarrollando s u sistema nervioso.
La Agencia de Administración de Drogas y Alimentos y Protección
del Medioambiente están advirtiendo a las mujeres en edad de
reproducción, mujeres embarazadas, madres lactantes y niños
pequeños que:
1. No coman tiburón, pez espada, king mackerel o pez blanquillo
porque contienen grandes niveles de mercurio.
Coma mejor
Advertencia del mercurio
48 Oklahoma fuerte y saludable
¿Sabía usted?
Los cinco pescados más comunes bajos en niveles
de mercurio son el camarón, el atún enlatado en
agua, salmón, el abadejo y el bagre. Otro pescado
que se come comúnmente es el atún bonito (albacora
[“blanco”]) que tiene más mercurio que el atún
enlatado en agua. Por lo tanto, cuando elija sus
dos comidas de pescado o mariscos, usted puede
comer hasta 6 onzas (una comida promedio) de atún
albacora por semana.
2. Coma hasta 12 onzas (dos comidas promedio) a la semana de una
variedad de pescado que sea bajo en mercurio; y
3. Revise las advertencias locales acerca de la pesca hecha por
familiares y amigos en sus lagos, ríos y áreas costeras locales. Si no
hay advertencias disponibles, coma solo hasta 6 onzas (una comida
promedio) por semana del pescado que usted pescó en aguas
locales, pero no consuma otro tipo de pescado en esa semana.
49
COMA MEJOR
Coma mejor
GRANOS
Que la mitad de los granos
que consuma sean enteros
Coma al menos 3 onzas
de cereales, pan,
galletas, arroz o pasta
de grano enteros
todos los días.
1 onza es aproximada-mente
una rebanada de
pan, 1 taza de cereal o
½ taza de arroz, cereal
o pasta cocidos.
VERDURAS
Varíe sus verduras
Coma más verduras
verde-oscuras tal como:
brócoli, espinacas y
otras verduras de hojas
verde oscuro.
Coma más verduras
anaranjadas tales como:
zanahorias y camotes.
Coma más legumbres
tales como: chícharos,
frijoles pintos, frijoles
judíos y lentejas.
FRUTAS
Inclínese por las frutas
Coma una variedad
de frutas.
Escoja fruta fresca,
congelada, enlatada,
o fruta seca.
Disminuya su consumo
de jugo de fruta.
FRUTAS
Inclínese por las frutas
Escoja carne magra y
carne de ave bajas en
grasa o sin grasa.
Hornéelas, áselas en el
horno o a la parrilla.
Varíe su rutina de proteí-nas
– escoja más
pescado, frijoles,
chícharos, nueces y
semillas.
LECHE
Consuma alimentos
ricos en calcio
Cuando escoja leche,
yogurt o otros productos
lácteos, elija los que
son bajos en grasa o
sin grasa.
Si no consume o no
puede consumir leche,
escoja productos sin
lactosa u otras fuentes
de calcio tales como:
alimentos y bebidas
fortificados.
Coma 6 onzas cada día Coma 2 tazas y ½ cada día Coma 2 tazas diariamente Consuma 3 tazas cada día;
para niños de 2 – 8 años de edad son 2 tazas
Consuma 5 ½ onzas cada día
Encuentre su balance entre alimentos y actividades físicas
• Asegúrese de mantenerse entre su consumo diario de calorías.
• Manténgase físicamente activo al menos 30 minutos diarios la mayor parte de la semana.
• Se recomiendan aproximadamente 60 minutos de actividad física para evitar el aumento de peso.
• Se requieren al menos 60 a 90 minutos diarios de actividad física para continuar bajando de peso.
• Lo niños y jóvenes deben estar físicamente activos por 60 minutos diarios o la mayoría de los días.
Conozca los límites en grasas, azúcares y sal (sodio)
• Que la mayoría de sus grasas vengan del pescado, nueces y aceites vegetales.
• Limite las grasas sólidas tal como: la mantequilla de barra, margarina, manteca vegetal y
manteca de puerco, al igual que los alimentos que las contengan.
• Revise las etiquetas de alimentación para mantener bajas las grasas, ácidos grasos
trans y sodio.
• Elija alimentos y bebidas bajas en azúcares agregados. Los azúcares agregados contribuyen
a aumentar las calorias pero tienen pocos nutrientes, si es que los llegan a contener.
Para una dieta de 2,000 calorías, usted necesita las cantidades de alimentos señaladas en la parte inferior de cada grupo. Para encontrar las cantidades que son adecuadas para usted vaya a http://www.mypyramid.gov/sp-index.html
50 Oklahoma fuerte y saludable
El control de la porción está fuera de control
• Su estómago está diseñado para retener una cantidad equivalente
al tamaño de sus dos puños cerrados juntos. ¿Qué tanto está
usted comiendo?
• Comparta su comida con un amigo o ser querido — la mitad de las
calorías, la mitad del costo.
• Para un niño en edad preescolar, una buena medida para sus porciones
es, una cucharada sopera por cada año de edad.
• Para porciones más pequeñas, compre comidas
tamaño infantil en lugar de una para adulto.
Usted es lo que usted come
• Escoja una variedad de colores cuando prepare sus platillos.
Entre más colorida, mejor la comida.
• Siempre tenga botanas saludables en su hogar en lugar de caramelos
y dulces.
• Compre menos alimentos procesados. Éstos usualmente cuestan
más y tienen más azúcares, sal y grasa.
• Agregue fi bra en su dieta. Lea los ingredientes enlistados en
la etiqueta, lea los Factores de Nutrición, y busque las palabras
“grano entero”.
• Pruebe el cilantro, la salvia, ajo o la albaca en sus platillos favoritos
para agregarles sabor y nutrientes.
• No se coma la bolsa completa de papitas mientras ve la televisión.
En lugar de esto, ponga algunas papitas en un plato o servilleta.
• Limite los aderezos altos en grasas en sus ensaladas.
De otro modo las ensaladas saludables se convierten
altas en grasa y calorías.
Sugerencias rápidas para recordar
51
COMA MEJOR
Manténgase hidratado
• Tome más agua.
• Guarde siempre una botella de agua en la casa, en el coche, en
los viajes familiares, o cuando trabaje en su jardín.
• Limite sus bebidas gaseosas, bebidas de jugos y bebidas
deportivas — éstas son altas en calorías innecesarias.
• Limite la cafeína en sus conferencias.
• Limite las bebidas altas en azúcares en sus reuniones religiosas.
• Provea botellas de agua en conferencias, reuniones religiosas y
durante eventos deportivos.
• Empiece los hábitos de tomar agua a edad temprana: póngala en la
mochila escolar de sus hijos.
• El agua embotellada y de pozo no contiene fl uoruro, lo cual es
importante para la salud de sus dientes. Coméntelo con su dentista.
Coma mejor
52 Oklahoma fuerte y saludable
El hambre vs. la sed
• Tome varios descansos para ir a tomar agua durante el día. De este
modo tendrá una razón para pararse y estirarse.
• Mantenga una botella de agua a la mano. Es buena en su coche, en
el bolso, en su escritorio, o en el camino.
• Vaya al enfriador de agua. Esto le ayudará a ponerse al tanto con
los compañeros de trabajo.
• Limite el consumo de refrescos y bebidas altas en azúcar a lo largo
del día. El consumo de calorías puede aumentar rápidamente.
• ¿Piensa que no puede dejar los refrescos? Pruebe primero cambiar
a bebidas de dieta en lugar de las endulzadas.
Nunca deje pasar una comida
• Un desayuno saludable es muy bueno para empezar su día.
• En lugar de comer tres comidas grandes, trate de comer cinco a
seis comidas pequeñas al día.
• Coma menos seguido en restaurantes de comida rápida. Lleve una
botana saludable para matar el hambre cuando vaya conduciendo.
La hora de la botana
Deje que sus hijos ayuden a preparar sus propias botanas saludables.
He aquí algunas ideas para empezar.
• Palomitas hechas a presión (con aire).
• Hornee tortillas para comer con salsa.
• Decore galletas saladas integrales con queso crema sin grasa.
• Decore las botanas con aceitunas, chiles, fresas o kiwi.
• Haga una mezcla saludable de nueces y frutas secas en lugar de
tener dulces o caramelos en su escritorio.
• Apoye el tener botanas saludables en su sitio de trabajo.
53
COMA MEJOR
Cuando sale a cenar
• La mayoría de los restaurantes proveen platillos suficientemente
grandes para dos personas. Comparta una comida o pida la
mitad para llevar.
• Pida una guía nutricional cuando ordene. Usted podrá elegir con
su salud en mente.
• Tome suficiente agua antes de sus alimentos. Usted comerá
menos y se sentirá satisfecho sin saturarse.
• Comparta el postre. Trate de comer solo dos o tres bocados —
esto ofrece sabor con menos calorías.
Desayuno y comida (almuerzo)
• Evite las donas en las juntas de oficina.
• Escoja alimentos más saludables como rosquillas pequeñas,
panecillos de grano entero, postre de yogurt o charola de frutas.
• Haga su hora de la comida divertida. Promueva platillos
saludables en las reuniones de su sitio de trabajo.
Coma mejor
54 Oklahoma fuerte y saludable
Mercado de agricultores en el sitio de trabajo
• Solicite a su empleador el uso de productos cultivados localmente en la
cafetería y en el centro de antojitos.
• Pregunte a su empleador si está interesado en iniciar una sociedad con
una granja local y promover sus productos en su trabajo “De La Granja – a su
Trabajo” (“Farm-to-Work”)
• Sea voluntario para ayudar a promover el programa con sus compañeros de
trabajo y otros negocios.
¿Bufé? Ni lo piense...
• Cuando coma en un bufé, use un plato de ensalada para su cena y sírvase
solo una vez.
• Mejor aún, cuando sea posible, evite ir a un bufé de: “coma todo lo que pueda”.
Pruebe los alimentos con grasas omega-3
• Las grasas Omega-3 se encuentran en el salmón, atún, sardinas, nuez persa,
aceite de canola, vegetales de hojas verdes y germen de trigo.
• Las grasas omega-3 son esenciales para las funciones del cerebro y
el corazón.
55
COMA MEJOR
Es trabajo de toda la comunidad...
• Sea voluntario del comité, Escuela Saludable y en Forma (Healthy and Fit
School Advisory Committee).
• Establezca programas tales como De la Granja a - la Escuela o jardines
comunitarios para así incrementar el acceso a las frutas y verduras.
• Motive a los directores de servicios alimenticios y al personal
escolar a que reciban entrenamientos regulares con tópicos de
alimentación saludable.
• Solicite a su escuela que ofrezcan botanas saludables en las fiestas y
el salón de clases, en lugar de premios con alto contenido de azúcares
y grasas.
• Motive a que en las juntas, programas y eventos escolares especiales se
provean solo refrigerios saludables.
• Motívelos con ideas para obtener fondos, sin que se vendan alimentos
no saludables.
• Promueva la salud en su Iglesia (templo).
• Motive a los miembros de su Iglesia a traer platillos saludables a las cenas
o días de campo.
• Solicite a la escuela de su hijo que promueva los alimentos saludables en
la cafetería y en los eventos deportivos patrocinados por la escuela.
Coma mejor
56 Oklahoma fuerte y saludable
Ahorre dinero mientras hace las compras
• Obtenga una tarjeta de descuento para su tienda de abarrotes y así
obtener un ahorro extra.
• Pruebe las marcas de la tienda. Éstas son usualmente más económicas
y de igual calidad.
• El precio por unidad le ayudará a comparar costos con alimentos
similares. Observe la etiqueta que está en el mostrador debajo
del producto.
• Compre alimentos de temporada. Hágalo en granjas locales cuando
le sea posible — sus productos usualmente son más frescos y
económicos.
• Las opciones frescas pueden ser usadas todo el año. Congele el maíz,
okra, chiles y bayas (fresas, moras, frambuesas etc.)
• Compre frutas y verduras enlatadas. Éstas también son saludables y
durarán por un largo tiempo.
• Compre leche por galón. Las cantidades grandes generalmente cuestan
menos que las pequeñas.
• No compre leche en las tiendas pequeñas. Cuesta más que en la tienda
de abarrotes.
Sugerencias para ahorrar dinero
No vaya de compras cuando tiene hambre. Coma
algo saludable antes de ir a la tienda.
Revise las promociones de la tienda, recorte
cupones y organícelos en su casa.
Haga una lista de sus ideas de platillos a cocinar
en la semana.
Asegúrese de planificar para los días que tiene
más presión de tiempo.
57
COMA MEJOR
• La leche en polvo sin grasa es la más económica de comprar.
Pruébela cuando cocine.
• Compre un pollo completo y córtelo en piezas en casa. Es más
barato que comprar el pollo en piezas.
• Almacene productos que tengan descuento. Usted puede
comprar en mayoreo por su calidad y precio, pero servir
porciones saludables.
• Compre inteligentemente. En lugar de comprar una bolsa de papitas
y una bolsa de galletas, usted puede comprar suficientes frutas
y verduras.
• Embolse botanas saludables en casa. Haga bolsitas de nueces y
semillas, queso bajo en grasa, frutas y verduras.
• Trate de cocinar en grandes cantidades. Cocine grandes cantidades,
divídalas en porciones familiares, luego congélelas para después.
• Coma los sobrantes de comida. Se los puede comer como comida
rápida y así también ahorra dinero.
• Prepare y congele la comida durante el fin de semana para usarlos
en la semana.
Coma mejor
58 Oklahoma fuerte y saludable
La lactancia le ayuda a ahorrar dinero
El promedio de ahorro para los padres nuevos en el
primer año de lactancia es de $1,000.
Los niños amamantados son más saludables y tienen
menos visitas al doctor. Sus madres también pierden
menos días de trabajo.
Por cada $1 gastado en lactancia, los negocios ahorran
$3 en costo de cuidado de la salud y tiempo perdido.
La lactancia reduce el costo de la atención médica en
aproximadamente $400 por niño.
59
COMA MEJOR
Los hechos...
Los adultos que fueron amamantados cuando eran bebés
tienen menos riesgo de enfermedades crónicas y obesidad.
Los niños amamantados tienen menos alergias, menos
estreñimiento, diarrea y menos malestar estomacal.
Los bebés que fueron amamantados en los primeros cuatro
meses tienen 50 por ciento menos infecciones de los oídos
que los niños alimentados con fórmula.
La lactancia promueve un vínculo especial entre el bebé y
la mamá.
La leche materna es el alimento perfecto para los infantes.
Ésta va cambiando para satisfacer las necesidades de
crecimiento del bebé.
Lactancia
¡Felicidades por el nacimiento de su nuevo bebé! ¿Sabía usted que la
decisión de amamantar a su bebé es una de las cosas más saludables
que usted puede hacer por su bebé?
¿Sabía usted que además hay otros beneficios para las mamás al igual
que para los niños?
Las madres que lactan:
• Tienen un riesgo menor de cáncer de los senos y los ovarios.
• Regresan a su peso normal más rápido.
• Son más saludables después de que nacen sus bebés.
• Su útero regresa a su tamaño pre-embarazo más rápido.
• Queman entre 200 a 500 calorías extra al día.
• Frecuentemente presentan menos sangrado después del parto.
Coma mejor
60 Oklahoma fuerte y saludable
Ayúdele a su hijo a crecer
Coma un desayuno saludable cada mañana.
Aliméntese con una comida saludable en la escuela. Padres,
infórmense de la comida que se les ofrece a sus hijos.
Elija botanas saludables.
Tome leche sin grasa o baja en grasa.
Limite sus bebidas endulzadas.
Limite el consumo de alimentos en restaurantes de comida rápida.
Sea activo físicamente al menos 60 minutos cada día. Juegue fuera
de la casa cuando el clima sea agradable.
Limite el tiempo frente a la televisión, videojuegos y la
computadora.
Padres, sean modelos de una alimentación y actividades físicas
en la casa.
Padres, enfaticen la importancia de una imagen corporal saludable
para sus hijos.
61
COMA MEJOR
Los retos...
En Oklahoma, el 69 por ciento de las mujeres empiezan amamantando.
Seis meses después, el 31 por ciento continúa amamantando, y a los
12 meses, solo el 13 por ciento lo hacen.
La razón principal que dan las mujeres de Oklahoma para dejar de
amamantar a sus bebés es el regreso al trabajo. Después de dar a luz,
una tercera parte de las mujeres regresan a trabajar en tres meses
y dos terceras partes regresan a trabajar en seis meses. La mayoría
de las madres de Oklahoma que trabajan dejan de amamantar. Los
expertos en la salud se han fijado tres metas,
las cuales podrían ahorrar hasta $24 millones de
dólares por año en Oklahoma.
Las soluciones...
Oklahoma Fuerte y Saludable motiva a todas
las madres a que amamanten a sus bebés. Es
importante que todas las madres recuerden que
no hay una forma correcta para amamantar.
Todas las mamás y los bebés son diferentes,
por lo que los métodos que pudieran funcionar para usted no
pudieran ser tan buenos para su amiga o aún para su siguiente bebé.
La metas:
Motivar a las madres a que amamanten por lo
menos seis meses. Las madres y los bebés
que son amamantados por doce meses
reciben los mejores beneficios.
Coma mejor
62 Oklahoma fuerte y saludable
Viva y aprenda
• Tome una clase de lactancia antes de tener a su bebé.
• Pida a su hospital, a su proveedor de atención médica o a la clínica para Mujeres,
Infantes y Niños (WIC) más información acerca de la lactancia.
• Algunos asesores en lactancia (expertos en lactancia) se reunirán con usted de
forma privada antes que su bebé nazca.
• Busque ropa cómoda para amamantar.
Haga una petición
• Dígale a las enfermeras del hospital que usted quiere amamantar, y que no le den
fórmula o chupones a su hijo.
 Algunas mamás que amamantan en lugares
públicos y en el área de trabajo han reportado
sentirse asediadas y a veces castigadas.
El estado ofrece una línea directa para reportar
sus preocupaciones y quejas acerca de la lactancia
y cómo han sido tratadas. Llame al (405) 271-4676
ó (888) 655-2942 para reportar sus quejas.
63
COMA MEJOR
Coma mejor
Lea todo acerca de esto
• Lea acerca de la lactancia para aprender consejos útiles, que le ayudarán a saber
cómo amamantar cuando viaja, o cuando regresa al trabajo, o la escuela.
• La lactancia es más económica que comprar fórmula.
• La leche materna es conveniente y siempre está lista, a la temperatura adecuada y
nunca se hecha a perder.
Comunidades saludables
• Ayude a educar sobre la importancia de la lactancia. Es natural y la mejor manera
de alimentar a los niños.
• Aliente a grupos comunitarios a los que usted pertenece a apoyar a las familias que
usan la lactancia.
Sitios de trabajos saludables
• Motive a sus empleadores a apoyar a las madres que amamantan cuando éstas
regresan a sus labores.
• Hable a sus empleadores acerca del ahorro económico a negocios que apoyan la
lactancia de sus empleados.
• Las madres usarán menos días de permiso debido a enfermedades de sus hijos,
más satisfacción en el trabajo y menos viajes al doctor.
• Pida a su empleador que provea un espacio limpio y privado aparte del baño para la
extracción de la leche.
• Motive a su empleador para que provea un lugar específico donde pueda
almacenar la leche materna.
• Los negocios que apoyan la lactancia pueden anunciarlo con calcomanías que
digan “Bienvenidas las mamás que amamantan a sus bebés.” Para obtener una
calcomanía, visite la página del internet de Oklahoma Fuerte y Saludable, o llame al
teléfono (405) 271-4480
• Visite la página www.strongandhealthy.ok.gov para aprender cómo su sitio de
trabajo puede llegar a ser simpatizante de la lactancia.
64 Oklahoma fuerte y saludable
Brinde su apoyo
• Motive a sus amigos y familiares a amamantar cuando
tengan bebés.
• Busque grupos de apoyo para la lactancia en su área.
• Rodéese de personas que apoyan su decisión de amamantar.
• Los papás hacen la diferencia y pueden apoyar la lactancia,
pero necesitan saber qué hacer.
Vaya de compras hasta saciar
• Apoye los negocios, tiendas y centros comerciales (malls) que
apoyan a las madres que amamantan.
• Motive a los negocios a apoyar a las madres que amamantan
cuando regresan a su trabajo.
• Busque los negocios que anuncian con calcomanías diciendo
a las madres Bienvenidas las Mamás que Amamantan a
sus bebés.
Pida ayuda
• Busque ayuda de especialistas entrenados y certificados
en lactancia.
• Busque grupos de apoyo de la lactancia en su área.
• Busque un pediatra (doctor para bebés y niños) que apoye
la lactancia.
La experiencia es gratificante
• Busque a alguien que disfrutó amamantar y pídale sugerencias
e información.
• Busque información y ayuda acerca de los beneficios de “
la lactancia.
65
COMA MEJOR
Coma mejor
La guía de lactancia para el papá.
Los padres son una fuente importante de
apoyo y tienen una influencia poderosa en la
alimentación de sus bebés.
De acuerdo con las madres, los padres influyen en su
decisión de amamantar. Los padres que apoyan a las
madres en la decisión de la lactancia generalmente ayudan
a generar energía positiva en la mamá.
Los estudios muestran que entre más apoyen los padres, la
lactancia será más larga y las madres se sentirán con más
confianza.
Los padres pueden apoyar la lactancia haciendo las
siguientes actividades:
• Ayude a la madre a escoger alimentos saludables y
ayude con las tareas del hogar.
• Asista con mamá a las clases de parto, lactancia y para
ser mejores padres.
• Motive a mamá diciéndole que se ve hermosa cuando
cuida a su bebé de tal manera.
• Dé a mamá un masaje relajante para hacer más fácil la
producción de leche.
• Cárguelo, platíquele, léale, arrúllelo, báñelo, cámbiele el
pañal, ayúdelo a eructar y camine con el bebé.
La alimentación es muy importante, pero es solo una parte
para tener una vida fuerte y saludable. La guía le proveerá
ideas simples y sugerencias de ¡cómo usted y su familia
pueden moverse más cada día!
Recuerde
66 Oklahoma fuerte y saludable
Muévase más
La actividad física regular ofrece beneficios de salud y bienestar
para los residentes de Oklahoma. La actividad física que se hace
durante la mayoría de los días de la semana reduce el riesgo de:
• Enfermedades del corazón
• Cáncer de colon
• Derrame cerebral
• Diabetes de tipo II
• Alto colesterol en la sangre
• Presión arterial alta
• El dolor que está asociado con la artritis
• Estrés
Complemente su alimentación saludable
con un estilo de vida activo.
67
MUÉ VASE MÁS
Muévase más
Los retos...
Algunas personas pudieran pensar que están muy viejas para mantenerse activas
o muy jóvenes para preocuparse por estar activos. Otros pudieran pensar que las
actividades físicas tienen que ser competitivas o un reto. Solo recuerde esto, la
actividad física debe ser divertida a cualquier edad.
¿Que es la actividad física?
La actividad física incluye caminar alrededor de su vecindario, la jardinería, montar
en bicicleta con sus hijos o nietos, o subir las escaleras cuando tiene esa opción.
La actividad física puede ser una vuelta caminando al campo de baseball mientras
su hijo juega o practica.
Usted también puede mantenerse activo alrededor de la casa. Puede caminar o
trotar en su lugar mientras ve su programa favorito de televisión, o elevar el ritmo
cardiaco aspirando la alfombra o limpiando las ventanas. La actividad física es
algo simple que usted puede hacer cada día para mejorar su salud.
Los hechos...
Aproximadamente el 60 % de los ciudadanos de
Oklahoma no alcanzan las recomendaciones mínimas
de actividad física.
Es más probable que los hombres sean más activos
que las mujeres durante las horas fuera del trabajo.
Entre más joven la persona, más son las
posibilidades de que se mantengan activos
físicamente.
Más del 40 por ciento de los niños y jóvenes de
Oklahoma están expuestos a tres o más horas al día
frente a la pantalla.
68 Oklahoma fuerte y saludable
¿Cuánta actividad física es considerada suficiente?
Para mantener su peso corporal usted necesita al menos 60 minutos de
actividad física a un nivel moderado cada día. Esto se puede realizar en
una o varias sesiones cortas durante todo el día. Hágalo parte de su
plan diario.
Para reducir su peso corporal se requieren 90 minutos o más de actividad
física a un nivel de intensidad moderada cada día. De igual forma, esto
se puede realizar en una o varias sesiones cortas de 10 a 20 minutos por
sesión durante todo el día.
Recuerde iniciar lentamente y de acuerdo a los niveles sugeridos.
Pregúntele a su doctor o proveedor de atención médica sobre las
inquietudes de alguna condición física que usted tenga y si para usted es
seguro estar físicamente activo. Siempre sea precavido y preste atención
a su cuerpo.
69
MUÉ VASE MÁS
Muévase más
¿A qué se le considera una actividad física moderada?
Una cantidad moderada de actividad física es cuando se usan
aproximadamente 150 calorías (kcal) de energía por día, ó 1,000
por semana.
La actividad física de intensidad moderada se refiere al nivel de
esfuerzo en el que una persona debe experimentar un incremento
en el ritmo respiratorio o cardiaco.
Estos niveles son iguales al esfuerzo que una persona saludable debe
quemar mientras camina rápidamente, corta el césped, baila, nada
como recreación o monta en bicicleta.
Los siguientes son ejemplos de actividades físicas en cantidades
moderadas.
Actividad Minutos
Subir las escaleras
Brincar la cuerda
Empujar un niño en su carrito por
1 ½ millas
Recoger las hojas de los árboles
Caminar dos millas
Empujarse uno mismo en una
silla de ruedas
La jardinería
Jugar fútbol americano sin equipo.
Jugar voleibol
Limpiar ventanas o pisos
Lavar y encerar un auto.
15
15
30
45
30
30
60
45
45
60
60
70 Oklahoma fuerte y saludable
Las soluciones...
No piense que los ejercicios difíciles que son dolorosos y aburridos son el
camino a una vida saludable. ¡En lugar de eso piense en hacer actividades
divertidas que disfrutará! Haga actividades físicas que le diviertan y usted
mirará el beneficio que le traerá a cualquier edad. Pruebe algunas de las
actividades sugeridas abajo, esto le ayudará a moverse más:
El camino menos transitado
• Incremente el número de pasos que camina cada día.
• Estaciónese m��s lejos de lo acostumbrado.
• Ordene adentro, en lugar de ordenar en la ventanilla.
• Pague adentro, en lugar de hacerlo en el dispensario de gasolina.
• Dé una vuelta en la tienda de abarrotes antes de empezar a comprar.
• Dé otra vuelta después de haber terminado para estar seguro que no le
faltó nada.
• Lleve a caminar a su perro todos los días.
• Tome un descanso de 10 min. para caminar en
cada área de descanso, por cada hora que
usted pasa sentado mientras conduce.
• Dé una vuelta en la terminal del
aeropuerto la próxima vez que haya un
retraso. Se sentirá con más energía.
• Camine en lugar de usar el tren para
recoger su equipaje. Su equipaje le
va a ganar a llegar ahí.
• No espere en la fila para usar las
escaleras eléctricas; sea el
primero en usar las escaleras.
Otros lo seguirán.
71
MUÉ VASE MÁS
Muévase más
Afloje sus pies
• Tome una clase de baile. El ballet, baile de cuadrilla, salsa o baile de
salón — éstos son para todas las edades y niveles de experiencias.
• Tome un descanso de sus labores. Camine en un parque, lago o río.
Disfrute el escenario.
• Desempolve su equipo viejo.
¿Cuándo fue la última vez que jugó
golf? ¿Le pegó a una pelota de tenis?
¿Jugó baseball?
• Tómese un día de salud en lugar de
enfermedad. Ponga su salud primero
hoy mismo.
¿Sabía usted?
Usted no debería tener que “aflojar” un buen par de
zapatos para caminar.
El calzado liviano cubierto con material transpirante
es el más adecuado para caminar. Los zapatos
deben ser suficientemente amplios para que
acomode toda la planta del pie y que tenga un tacón
firme y acolchonado que no lastime el talón ni que
toque el tobillo.
Es mejor que tenga un tacón bajo que esté cerca
al suelo para mejor estabilidad. Asegúrese que el
zapato tenga un buen soporte en el arco y que el
frente tenga soporte y flexibilidad. Asegúrese que
tengan espacio en la punta para evitar las ampollas.
Cuando se pruebe los zapatos, use los mismos
calcetines que usará cuando vaya a hacer ejercicio.
Pruébese los zapatos al final del día para asegurarse
que no lleguen a estar muy apretados cuando vaya
a caminar.
72 Oklahoma fuerte y saludable
Únase a algún club
• Únase a algún club para conocer a otra gente que le gusta la
actividad física.
• Hay clubs de caminata, excursión, ciclismo, corredores, baile, natación,
jardinería, y grupos deportivos.
• ¿No puede encontrar un club? Empiece el suyo propio. Contacte a su
centro comunitario local para aprender cómo hacerlo.
• Empiece su propio grupo de caminata. Elija una hora y lugar para
reunirse ahí con los vecinos, amigos o familiares cada día.
• Motive a sus hijos a empezar un club. Ellos pueden reunirse dos o tres
veces a la semana y ejercitarse más.
Involúcrese
• Asóciese con el gobierno municipal para desarrollar senderos, parques
de patinaje y otros espacios deportivos.
• Únase a la asociación local de Turning Point para aprender cómo
mejorar la salud en su comunidad.
www.okturningpoint.org
• Únase a la Coalición de Niños en Forma (“Fit Kids”) de
Oklahoma para aprender cómo mejorar la salud de los niños
en Oklahoma.
www.fitkidsok.org
73
MUÉ VASE MÁS
Muévase más
Únase a su consejo de
planeación
• Desarrolle políticas para
los consejos de la ciudad
o grupos de planeación de
su distrito para construir
aceras en las nuevas áreas
de construcción.
• Asóciese con parques
locales recreativos,
constructoras de casas
y asociaciones de bienes
raíces para agregar
senderos.
Asociación de vecindario
• Trabaje con su comunidad
o asociación del vecindario
para reparar las aceras
existentes o instalar
alumbrado eléctrico.
• Pida a las agencias de la
ciudad o estatales que
coloquen señalamientos
que detenga a los que
conducen rápido por las
áreas donde transitan
muchos peatones.
• Coloquen señalamientos
de cruce de peatones que
alerten a los conductores.
• Fomente el uso del casco
protector cuando monten
bicicletas, patines,
patinetas, y vehículos
motorizados.
• Use ropa con colores
claros cuando haga
ejercicio en la oscuridad.
• Escoja zapatos, pedales
de bicicleta y ropa con
reflectores que ayude a
los conductores de autos
a verlo.
• Siempre cruce las calles
por las intersecciones
o cruces peatonales
marcados.
Escuelas saludables
• Asegúrese que se incluya
información de nutrición
y bienestar físico en los
días de conferencias
profesionales para el
personal de su escuela.
• Pregunte si la escuela
de su hijo es un Negocio
Saludable Certificado.
• Incorpórese al Comité
Escuela en Forma y
Saludable (Fit and
Healthy School Advisory
Committee) en
su escuela.
74 Oklahoma fuerte y saludable
El conocimiento es la clave del éxito
• Pida a los profesores que incorporen actividades físicas y de nutrición
en su plan de lecciones.
• Pregunte si su escuela local ofrece aprendizaje “experimental”. Esto
incrementará las actividades y el aprendizaje.
• Motive a su congregación a ofrecer actividades físicas en sus
establecimientos para los miembros.
Lugares de trabajo saludables
• Incorpore descansos con actividades físicas en sus días de trabajo.
• Tome descansos de estiramiento durante sus conferencias, talleres
y juntas.
• Coordine una clase de ejercicios en el área de descanso antes y / o
después de su jornada laboral.
Puro trabajo y sin recreo — ¡de ninguna forma!
• Pida a su empleador que ofrezcan horas flexibles que permitan
actividades físicas en su establecimiento durante las horas de trabajo.
• Solicite horas flexibles durante su comida (almuerzo) y los descansos
para realizar actividades físicas.
• Inicie un club de actividades en su trabajo — pruebe un club de
caminata, ciclismo o una liga de softball.
Promueva el uso de las escaleras en su trabajo
• Provea unas escaleras seguras y atractivas
y promueva su uso.
• Coloque señalamientos en
las escaleras.
• Inicie un club de caminantes
de escaleras.
• Coloque una forma en las
escaleras para registrarse.
75
MUÉ VASE MÁS
Muévase más
Tome la iniciativa
• Desarrolle un borrador de políticas que promuevan la actividad física
y horarios flexibles de trabajo para empleados más saludables.
• Fomente ideas que ahorren costos a su empleador.
• Aprenda cómo lograr ser un Negocio Saludable Certificado.
¿Han visto a esta persona
últimamente?
¿Es usted una mamá que hace más de una cosa a la
vez? ¿Es usted una ama de casa con cuatro hijos y
se pregunta cuándo logrará moverse más? Intente
esto: camine en el fregadero mientras lava los platos, camine
alrededor de la tienda de abarrotes dos veces antes de que
empiece a comprar su despensa, ponga a sus hijos en cama
temprano y tome un tiempo para hacer ejercicios aeróbicos
con algún video, o ponga a la familia a moverse.
¿Está teniendo un mal día con su peinado? ¿El echar a perder
su peinado evita que esté físicamente activa?
Intente caminar en espacios cerrados con música. Usted
se beneficiará al estar físicamente activa y no tendrá que
preocuparse del clima de Oklahoma.
¿Usted trabaja en su vehículo? ¿Usted pasa los días entrando
y saliendo de su vehículo? Incorpore actividades físicas en
cada una de sus paradas. Cuando salga de su vehículo dé una
vuelta caminando alrededor del estacionamiento.
¿Después de la escuela se recuesta en su sillón? Intente
hacer ejercicio mientras ve su programa favorito de televisión.
Trate de caminar o trotar en su lugar, haga sentadillas,
abdominales o brinque la cuerda. Usted tendrá de 30 a 60
minutos de actividad mientras disfruta su programa favorito.
76 Oklahoma fuerte y saludable
Lugar de trabajo saludable
• Sugiera una reunión caminando para ver el progreso de algún plan.
• Haga una lluvia de ideas con algún compañero de trabajo mientras
caminan alrededor de la oficina.
• Use el baño que esté más retirado de su oficina.
• Use las escaleras en lugar del elevador.
• Párese y haga simples estiramientos en su oficina mientras está en el
teléfono o después de haber estado sentado por un largo periodo.
• Tome agua de los bebederos que están más alejados de su oficina.
• Durante su hora de comida o descansos, camine alrededor de la oficina.
• Organice un día de campo o evento especial con competencias
amistosas para promover una vida activa.
• Intente hacer una ronda de juego de herraduras o juego de bochas
(bocce) durante la comida.
• Inicie un grupo para caminar después de las horas de trabajo en un
parque cerca o el centro comercial (mall).
• Estaciónese más lejos de lo acostumbrado del edificio de su oficina.
• Organice una campaña de caminatas. Pídale a un compañero de trabajo
que le ayude a organizar y reclutar.
• Anote en su calendario el tiempo para hacer ejercicio y trátelo como si
fuera otra cita que tiene que cumplir.
• Únase a un club deportivo cerca de su trabajo. Hasta podría ir por 20
min. a ejercitarse durante su comida.
• Inicie un grupo de aeróbicos en su oficina para después de las horas de
trabajo. Convierta su sala de conferencias en un salón de actividad.
• Pregunte si sus compañeros de trabajo están interesados en tener un
instructor de aeróbicos que conduzca una clase o si quieren un video
de ejercicios.
77
MOVE MORE
• Llame a un centro deportivo que ofrezca descuentos a oficinas
corporativas o pases gratis para probar sus instalaciones.
• Obtenga un podómetro para llevar la cuenta de sus pasos.
• Fíjese metas para cada día o semana.
Lo que usted necesita saber
Cuando inicia un programa nuevo, considere
varios factores para asegurar su habilidad de
lograr sus metas.
1. Seguridad
Verifique con su médico antes de iniciar una rutina de
ejercicios. Tal vez usted necesite responder a varias
preguntas de su salud y/o hacer un examen de estrés físico.
2. Piense F.I.T.
Para mejorar su condición física usted necesita trabajar
su cuerpo con más intensidad. Con el tiempo su corazón,
pulmones y músculos llegan a ser más fuertes, facilitando el
ejercicio. Conforme su cuerpo llega a ser más fuerte y a estar
físicamente en forma, usted puede incrementar la Frecuencia,
Intensidad y Tiempo de las sesiones de ejercicio.
Frecuencia: Qué tan seguido hace ejercicio. Los
principiantes normalmente empiezan con dos o tres días a
la semana.
Intensidad: Qué tan fuerte se ejercita. La actividad
moderada incrementa su respiración y ritmo cardiaco,
pero usted es capaz de continuar hablando. La actividad
vigorosa incrementará altamente su respiración y ritmo
cardiaco, lo que dificulta que continúe hablando.
MUÉ VASE MÁS
Muévase más
78 Oklahoma fuerte y saludable
Tiempo: Los adultos deben hacer al menos 30 minutos
de ejercicios con intensidad moderada cinco días a
la semana, ó 20 minutos de ejercicios con intensidad
vigorosa tres días a la semana. Los niños y adolescentes
deben estar moderadamente activos al menos 60 minutos
diarios.
3. Equipo apropiado
Cuando llegue a estar físicamente activo, calce zapatos que
den soporte a su cuerpo, proteja sus rodillas y caderas. Las
tiendas especializadas para corredores emplean individuos
entrenados para identificar cualquier problema potencial en
las articulaciones a causa de correr, trotar o caminar. Algunas
tiendas saben de programas que ayudan con los costos de
zapatos especiales e inserciones, así que no dude en preguntar.
4. Escuche a su cuerpo
Tome con calma el inicio de un programa de ejercicios. Su
cuerpo le hará saber cuándo usted se está pasando los límites.
Es normal estar adolorido 24 – 48 horas después de haber
hecho el ejercicio, pero nunca trate de continuar haciendo más
ejercicio mientras tenga malestar agudo o dolor.
5. Diviértase
Busque actividades que disfrute. No se esfuerce usted mismo
a hacer algo que no le guste. La meta es divertirse y estar
físicamente activo diariamente.
79
MOVE MORE
Sea libre del tabaco
SEA LIBRE DEL TABACO
Sea libre del tabaco
Los hechos...
Aproximadamente un cuarto de la población adulta
de Oklahoma fuma — más de 600,000 personas.
El costo estimado directo e indirecto por el uso
del tabaco en Oklahoma excede a los $2 billones
anualmente.
Oklahoma tiene uno de los porcentajes más altos de
muertes causadas por fumar en la nación.
Las mamás que fuman antes o durante el embarazo,
son tres veces más susceptibles a tener bebés con
bajo peso al nacer.
Entre las mujeres que recientemente dieron a luz a
un bebé en Oklahoma, aproximadamente la tercera
parte fumaba antes del embarazo.
80 Oklahoma fuerte y saludable
Los hechos, continuación...
La mayoría de los ciudadanos de Oklahoma que fuman
han tratado de dejar de hacerlo muchas veces.
El uso del tabaco causa la muerte de alrededor
de 6,000 ciudadanos de Oklahoma cada año o
aproximadamente16 personas cada día.
Los cigarrillos bajos en nicotina no reducen los riesgos
de salud por fumar.
El uso del tabaco masticado no es una alternativa segura
en lugar de fumar.
En Oklahoma se gastan más de $2 billones de dólares ó $600 por persona
cada año en cuidado médico por casos relacionados con el cigarrillo y
pérdidas de productividad. Tal gasto evita el crecimiento de negocios en
Oklahoma y evita que alcancemos nuestro mayor potencial económico.
También hay consecuencias económicas a escala nacional. Casi 400,000
personas en los Estados Unidos mueren cada año por enfermedades
atribuidas al cigarrillo, lo que ha resultado en 5.6 millones de años de vida
potencial y $97.6 billones en pérdida de productividad.
El uso del tabaco en ceremonias entre los Indios Americanos es una
tradición sagrada. Por desgracia, el uso comercial del tabaco por la
mayoría de los residentes de Oklahoma lleva a un uso insalubre y a una
adicción a la nicotina.
Los retos...
Las enfermedades del corazón y cáncer del pulmón causados por fumar
resultan en la muerte prematura de miles de ciudadanos de Oklahoma
cada año. Fumar también contribuye grandemente a la alta escala de
derrame cerebral, cáncer de la vejiga y enfi sema en Oklahoma. Fumar
causa más muertes y discapacidades que cualquier otro factor de riesgo
evitable y mata a más ciudadanos de Oklahoma que el alcohol, accidentes
81
MOVE MORE
Sea libre del tabaco
¿Sabía que?
El humo de segunda mano amenaza a la salud de los
no fumadores.
El humo de segunda mano es una mezcla del humo
que da como resultado al fumar un cigarrillo, pipa o
puro, y el humo que se exhala de los pulmones de
los fumadores.
Esta mezcla contiene más de 4,000 sustancias, de las
cuales se conocen que más de 40 de éstas causan
cáncer. Estar expuesto al humo de segunda mano
se llama en ocasiones fumador involuntario o
fumador pasivo.
Se sabe que el humo de segunda mano produce
asma y causa cáncer, enfermedades del corazón
y derrame cerebral. Se estima que el humo pasivo
causa más de 700 muertes en Oklahoma cada año
entre los no fumadores.
El humo de segunda mano causa también irritación
en los ojos, nariz, garganta y pulmones. La irritación
de los pulmones inducida por el humo de segunda
mano causa exceso de fl ema, tos, malestar en el
pecho y reduce la función de los pulmones.
de auto, SIDA, suicidios, el uso de drogas ilegales y asesinatos
combinados.
La industria del tabaco continúa gastando
billones de dólares en propaganda
para sus productos mortales y se
enfoca en aquellos que son más
vulnerables — jóvenes, poblaciones
minoritarias y gente pobre
SEA LIBRE DEL TABACO
82 Oklahoma fuerte y saludable
Source: The American Cancer Society and Centers for Disease Control.
SOURCE: The American Cancer Society, Centers for Disease Control Art Concept by: Randee S. Fox/Seattle Times
Within 20 begins a series for years. are lost by cigarette a to the Cancer Society.
• Blood pressure
drops to normal
• Pulse rate to normal
• Body temperature
of hands and increases • Carbon monoxide in blood drops • Oxygen level increases • Nerve ending regrowing
• Ability to smell taste is enhanced
• Coughing, congestion, shortness decrease
• Cilia regrow increasing handle mucus, lungs, reduce • Body’s overall increases
• Lung cancer rate similar nonsmokers
• Precancerous are replaced
• Risk of cancer the mouth, esophagus, kidney and
pancreas
decreases
SOURCE: The American The American The American Cancer Society offers quit smoking
Cuando los fumadores dejan el cigarrillo
20 minutos
En menos de 20 minutos de que usted fumó ese último cigarrillo,
su cuerpo comienza una serie de cambios que
continuarán por años. De acuerdo con
la Sociedad Americana del
Cáncer, todos los beneficios
se pierden al fumar tan
solo un cigarrillo al día.
• La presión sanguínea baja a
su normalidad.
• Los latidos del corazón
disminuyen a su normalidad.
• La temperatura corporal de
manos y pies se incrementa
a lo normal
8 horas
• El nivel de monóxido de
carbono en su sangre baja a
la normalidad.
• El nivel de oxígeno en la
sangre se incrementa a la
normalidad
24 horas
• El riesgo de tener un ataque al
corazón disminuye
2 semanas a 3 meses
• La circulación sanguínea se mejora.
• Es más fácil caminar
• Sus pulmones empiezan a mejorar
en un 30 porciento.
1 año
• El peligro de una enfermedad coro-naria
del corazón se reduce a la mitad
comparado con la de un fumador.
5 años
• El porcentaje de muerte por cáncer
de pulmón (un paquete al día)
disminuye a casi la mitad.
• Después de 5 años a 15 años de
haber dejado de fumar, el riesgo de
un derrame cerebral es igual al de
una persona que nunca ha fumado.
• El riesgo de cáncer en la boca,
garganta y esófago se reduce a la
mitad en comparación con un fumador
15 años
• El riesgo de tener una enfermedad
coronaria del corazón
es igual a la de una
persona que no fuma.
48 horas
• La terminación nerviosa
empieza a regenerarse
• La capacidad de oler y
probar se mejora
1 a 9 meses
• La tos, congestión de la
sinusitis, fatiga y la falta de
aire disminuyen.
• El cilio se regenera en los
pulmones y la capacidad de
manejar la mucosa y limpiar
los pulmones se mejora, se
reducen las infecciones.
• Se mejora en general la
energía corporal.
10 meses
• El porcentaje de muerte por
cáncer de pulmón es similar
a la de alguien que no fuma.
• Las células precancerosas
son remplazadas.
• El peligro de desarrollar un
cáncer de boca, garganta,
esófago, vejiga,
riñón y el de
páncreas
disminuye.
83
MOVE MORE
Sea libre del tabaco
La solución...
Dejar el tabaco puede ser el mejor cambio de hábito para el
mejoramiento de su vida. De acuerdo con la Asociación Americana del
Cáncer, en menos de 20 minutos de haber fumado el último cigarrillo, el
cuerpo empieza una serie de cambios que duran por años. En la página
anterior se muestran un número de beneficios por dejar de fumar.
Algunas personas encuentran ayuda en los grupos de apoyo y otros
usan opciones de sustitutos de nicotina, pero el factor más importante
para dejar de fumar y hacerlo exitosamente es tomar la decisión de dejar
de fumar.
Si alguien que usted conoce usa el tabaco, intente estas
recomendaciones para “ser libre del tabaco”
Llame a la línea de ayuda
• Obtenga ayuda. Llame a la Línea de Ayuda de Oklahoma al
(800) QUIT-NOW (784-8669)
• La Línea de Ayuda de Oklahoma está diseñada para ayudar a los
residentes de Oklahoma que desean dejar de fumar.
• Obtenga su propio Entrenador (motivador) que le ayude a dejar
de fumar.
• Obtenga la información necesaria que le ayudará a dejar de fumar
exitosamente.
• Las horas de operación de la línea de ayuda son de 7 a.m. a 11 p.m.
siete días de la semana, y el personal le regresará cualquier mensaje
que les deje después de las horas de trabajo.
• Se ofrecen servicios en español llamando al (800) 793-1552.
• Los servicios están disponibles para las personas que son sordas o que
tienen dificultad para oír, llamando al teléfono TDD #: 877-777-6543
SEA LIBRE DEL TABACO
84 Oklahoma fuerte y saludable
Cese del tabaco
• Llame a su departamento de salud local u hospital para integrarse a
alguna clase para dejar el tabaco.
• Pida a algún amigo o familiar que quiera dejar el tabaco que llame
también a la línea de ayuda y / o que tome la clase con usted.
Mercadotecnia de mostrador
• Rodéese usted mismo con mensajes positivos que digan, libre de humo
/ libre de tabaco.
• Solo visite los restaurantes y negocios que son libres de humo.
• Pase tiempo con su familia y amigos que no usan o fuman tabaco.
• Tire todos los productos relacionados con el tabaco (ceniceros,
encendedores, escupideras de tabaco)
• Aumente los esfuerzos para eliminar la mercadotecnia de mostrador de
la industria del tabaco en su comunidad.
Sitios de trabajo libres de tabaco
• Solicite a su empleador que se una para promover todos los esfuerzos
para Respirar Mejor.
• Motive a su lugar de trabajo para que sean 100 % libre de tabaco
(dentro y fuera de todos los terrenos de la compañía) para la buena
salud de los empleados.
• Promueva la línea de ayuda o el uso de
programas para el cese del uso de tabaco en
su lugar de trabajo.
• Solicite a su empleador que provea un grupo
de seguro de salud que incluya ayuda gratis
para el cese de tabaco.
85
MOVE MORE
Sea libre del tabaco
Respire Fácil
• Motive a todos los negocios de su comunidad a que sean libres de
humo (www.breatheeasyok.com)
• Agradezca a los negocios que promueven con señalamientos que
son negocios libres de tabaco (Breathe Easy) en sus puertas.
Haga una solicitud
• Solicite a los negocios locales que cumplan las leyes de “libres de
humo” (smoke-free) de Oklahoma.
• Pida a sus huéspedes y familiares que no usen o fumen tabaco
mientras visitan su hogar.
• Pida a la escuela de su hijo(a) que utilicen programas de prevención
del uso de tabaco basados en evidencias.
Sea un modelo a seguir
• Ellos lo están observando siempre. Los hijos que ven a sus padres
usar el tabaco con frecuencia, tienen mayor probabilidad de usarlo.
• Hable con sus hijos de la importancia de NO usar el tabaco. Ellos lo
escucharán.
SEA LIBRE DEL TABACO
86 Oklahoma fuerte y saludable
Recursos comunitarios
En esta sección usted encontrará un listado de recursos tales como
congregaciones religiosas, escuelas, tribus y organizaciones que quieren
promover actividades para una Oklahoma Fuerte y Saludable en su
comunidad. Usted encontrará información de organizaciones y agencias
que ofrecen clases de nutrición y consejería, senderos para caminar y
otras oportunidades de actividades físicas, programas para el cese del
tabaco y muchos otros servicios relacionados con una buena salud.
Se están agregando programas nuevos, por lo que esta lista no incluye
todos los recursos disponibles. Pero sí le ofrece ayuda para que empiece
su camino para ser un ¡ciudadano de Oklahoma fuerte y saludable!
87
RMEOCVUER MSOOSRE
Recursos
Adair County
Name Program City Contact Number
Cave Springs Public School Tobacco Use Prevention and Cessation Bunch (918) 696-8604
Dahlonegah Elementary School Tobacco Use Prevention and Cessation Stilwell (918) 696-7807
Adair County Health Department WIC Nutrition Program Stilwell (918) 696-7292
Indian Capital Technology Center Fly Fishing Classes Stilwell (918) 696-3111
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education Stilwell (918) 696-2253
Maryetta School Arthritis Foundation Stilwell (918) 696-2285
Adair State Park Paddleboats, Basketball, Softball, Playground, Fishing
Aquatic program
Stilwell (918) 696-6613
Boys and Girls Club of Green Country After School Program Stilwell (918) 825-3975
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education Stilwell (918) 696-2253
Cherokee Nation Smoking Cessation, WIC- Nutrition Program, Diabetes Stilwell (918) 696-8852
Stilwell Nutrition Center Nutrition Classes Stilwell (918) 696-2791
Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Stilwell (918) 797-2137
Westville Nutrition Center Nutrition Classes Westville (918) 723-4936
Watts Nutrition Center Nutrition Classes Watts (918) 422-5330
Watts Public Schools Tobacco Use Prevention and Cessation Watts (918) 422-5311
Alfalfa County
Name Program City Contact Number
Great Salt Plains Park Birdwatching tours and groups Cherokee (580) 626-4794
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education Cherokee (580) 596-3131
Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Cherokee (580) 569-3172
Riverside Church of Christ Arthritis Foundation Exercise Program Burlington (580) 474-2224
Atoka County
Name Program City Contact Number
Family & Consumer Sciences Oklahoma Extension Nutrition Education Antlers (580) 298-5563
88 Oklahoma fuerte y saludable CONSUMER RESOURCES - WWW.STRONGANDHEALTHY.OK.GOV.
Atoka County Health Department WIC- Nutrition Program, Tobacco Use Prevention and Cessation Atoka (580) 889-2116
Atoka Municipal Pool Swimming Atoka (580) 889-6148
Boggy Depot State Park Baseball, Softball, Playground Atoka (580) 889-5625
McGee Creek State Park Fishing Atoka (580) 889-5822
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education Atoka (580) 889-7337
Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Atoka (580) 889-7338
Angel Food Ministries Nutrition Program Lane (580) 889-7049
Beaver County
Name Program City Contact Number
Beaver County Health Department WIC- Nutrition Program Beaver (580) 625-3693
Beaver Dunes State Park Sand Dunes, Nature Trails, Volleyball, Horseshoes, Playground Beaver (580) 625-3373
Beaver Health Awareness Partnership Walk This Weigh Beaver (580) 625-3693
Beaver County Memorial Hospital Health Fair and Health Education Beaver (580) 625-4551
City of Beaver Walking Trails Beaver (580) 625-3072
Beaver Senior Citizens Center Nutrition Program Beaver (580) 625-3184
Beaver Nutrition Site Nutrition Program Beaver (580) 625-3184
HeadStart Nutrition (ages 3-5), Physical Activity Beaver (580) 625-3692
Beaver State Park Nutrition (ages 3-5), Physical Activity Beaver (580) 625-3373
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Beaver (580) 625-3464
Beckham County
Name Program City Contact Number
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition Education Altus (580) 482-0823
Elk City Public Schools Tobacco Use Prevention and Cessation, After School Programs Elk City (580) 225-0175
Elk City Farmers Market Fresh, Locally Grown Produce Elk City (580) 393-4449
Great Plains Regional Medical Center Child Birthing Classes (breastfeeding) Elk City (580) 225-2511
Sayre Public Schools After School Program Sayre (580) 928-2013
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Sayre (580) 928-2139
Beckham County Health Department WIC - Nutrition Program Sayre (580) 928-5551
City of Elk City Tobacco Use Prevention and Cessation Elk City (580) 225-6247
89
RMEOCVUER MSOOSRE
Recursos
Blaine County
Name Program City Contact Number
Blaine County Health Department WIC - Nutrition Program Watonga (580) 623-7977
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Watonga (580) 623-5195
Roman Nose Resort Park Swimming, Tennis, Volleyball, Trails, Fishing Watonga (580) 623-4215
Kingfisher County Health Department Tobacco Use Prevention and Cessation Kingfisher (405) 375-3008
Bryan County
Name Program City Contact Number
Bryan County Health Department WIC - Nutrition Program Durant (580) 924-4285
Southeastern Oklahoma State University Tobacco Use Prevention and Cessation, Arthritis Foundation
Aquatic Program
Durant (580) 745-2871
Angel Food Ministries Nutrition Program Durant (580) 924-0800
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Durant (580) 924-5312
Medical Center of Southeastern Oklahoma Tobacco Cessation, Breastfeeding Classes Durant (580) 924-3080
Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Durant (580) 924-5312
Caddo County
Name Program City Contact Number
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Anadarko (405) 247-3376
Caddo County Health Department WIC - Nutrition Program Anadarko,
Washita County
(580) 247-2507
Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Anadarko (405) 247-3376
Angel Food Ministries Nutrition Program Carnegie (580) 654-2629
Fort Cobb State Park Fishing, Playground Fort Cobb (405) 643-2249
Red Rock Canyon State Park Volleyball, Playground, Swimming Hinton (405) 542-6344
ASCOG Area Nutrition Center Nutrition Program Hinton (405) 542-6454
APACHE Housing Authority Arthritis Foundation Exercise Program Apache (580) 588-2905
Great Plains Youth and Family Services Tobacco Use Prevention and Cessation Hobart (580) 726-3383
90 Oklahoma fuerte y saludable CONSUMER RESOURCES - WWW.STRONGANDHEALTHY.OK.GOV.
Canadian County
Name Program City Contact Number
Canadian County Health Department WIC - Nutrition Program El Reno (405) 262-0042
Ross Seed CO/True Value Fresh, Locally Grown Produce El Reno (405) 262-3456
Curves of El Reno Weight Management, Nutrition El Reno (405) 422-4245
Rock Island Gym Weight Management El Reno (405) 2621000
EL Reno Farmers Market Fresh, Locally Grown Produce El Reno (405) 262-8988
Mobile Meals of El Reno Senior Meal Program El Reno (405) 262-8623
El Reno Community Clinic Diabetes Education El Reno (405) 262-0662
OSU Cooperative Extension Office Nutrition Education El Reno (405) 262-0155
APRC Area Prevention Resource Center Tobacco Prevention Education El Reno (405) 350-6886
Freedom Trail Park Recreational Park El Reno (405) 350-7680
Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity El Reno (405) 262-0155
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity El Reno (405) 262-0155
Public Swimming Pool Yukon Parks Swimming Yukon (405) 354-7191
Carter County
Name Program City Contact Number
Carter County Health Department WIC - Nutrition Program Ardmore (580) 223-9705
Wilson Community Center Arthritis Foundation Exercise Program Ardmore (580) 473-6828
Ardmore Village Arthritis Foundation Exercise Program Ardmore (580) 223-4174
Angel Food Ministries Nutrition Program Ardmore (580) 226-0931
Ardmore Family YMCA Nutrition Classes Physical Activity, Substance Abuse Prevention,
Arthritis Foundation Aquatic Program
Ardmore (580) 223-3990
Lake Murray State Park Swimming, Fishing, Trail Ardmore (580) 223-4044
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Ardmore (580) 223-6570
Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Ardmore (580) 226-3951
Chickasa Nation Wellness Center Arthritis Foundation Exercise Program Ardmore (580) 222-2828
Ladies Workout Express Arthritis Foundation Exercise Program Ardmore (580) 224-9205
Boys and Girls Club of Wilson, Inc. After School Program Wilson (580) 668-3323
Community Shelter and Family Service Center Tobacco Use Prevention and Cessation Ardmore (580) 226-1838
91
RECURSOS
Recursos
Cherokee County
Name Program City Contact Number
Bill Willis Community Mental Health Center Tobacco Use Prevention and Cessation Cherokee Co. (918) 207-3038
Western Hills Guest Ranch & Sequoyah State Park Volleyball, Swimming, Fishing Clinics Hulbert (918) 772-2046
Cherokee County Health Department WIC- Nutrition Education, Arthritis Foundation Self Help
Program, Tobacco Cessation
Tahlequah (918) 456-3331
Sequoyah State Park Playground Tahlequah (918) 772-3906
Oklahoma Scenic River Commission Canoeing, Kayaking, Swimming Tahlequah (918) 456-3251
Boys & Girls Club of Tahlequah After School Programs, Basketball, Baseball,
Diabetes Education
Tahlequah (918) 456-6888
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Tahlequah (918) 456-6163
Kid Connections, Smart Start Playtime for Parents and Children Tahlequah (918) 456-3032
Cherokee Nation Health Nation Physical Activity and Nutrition Programs, Walking Trail, Tobacco
Cessation
Tahlequah (918) 453-5614
Tahlequah Senior Center Arthritis Foundation Self Help Program Talequah (800) 400-4526
Go Ye Village Arthritis Foundation Self Help Program Talequah (918) 456-4542
Choctaw County
Name Program City Contact Number
Raymond Gary State Park Fishing, Playground, Swimming Fort Towson (580) 873-2307
Choctaw County Health Department WIC - Nutrition Program Hugo (580) 326-8821
Angel Food Ministries Nutrition Program Hugo (580) 326-3110
Hugo Lake State Park Trails and Fishing Hugo (580) 326-0303
Hugo Farmers Market Fresh, Locally Grown Produce Hugo (580) 326-2722
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Hugo (580) 326-3359
Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Hugo (580) 326-3359
92 Oklahoma fuerte y saludable CONSUMER RESOURCES - WWW.STRONGANDHEALTHY.OK.GOV.
Cimarron County
Name Program City Contact Number
Cimarron Memorial Hospital WIC - Nutrition Program Boise City (580) 544-2101
Black Mesa State Park Hiking Trail, Fishing, Playground Kenton (580) 426-2222
Cleveland County
Name Program City Contact Number
Rainbow Fleet Nutrition Program Oklahoma City (405) 525-3111
Aging Services Inc. Meals on Wheels Moore (405) 793-9069
Health For More Clinic Diabetes Education Moore (405) 794-3424
La Leche League Breastfeeding Support Groups Moore (405) 219-2412
Cleveland County Health Department SWAT program, WIC-Nutrition Program Moore (405) 794-1591
Westwood Park Tennis Center Tennis League Norman (405) 366-8859
Cleveland County Family YMCA Nutrition and Arthritis Foundation Exercise and Aquatic Program Norman (405) 364-9622
Westwood Golf Course Golf, Driving Range Norman (405) 292-9700
Westwood Pool Water Park, Swimming Norman (405) 329-5422
Norman Parks and Recreation Walking Trails, Skate Park, Dance, Horsemanship,
Martial Arts, Basketball, Gymnastics, Tai Chi,
Tae Kwon Do, Jazzercise, Bike Club
Norman (405) 366-5472
(405) 292-7275
Norman Regional Health System Freedom From Smoking Classes, Arthritis Exercise Program Norman (405) 440-8802
Norman Regional Health System Freedom From Smoking Support Group Norman (405) 307-3178
Norman Regional Health System Diabetes Center Diabetes Support Group Norman (405) 307-6615
Norman Regional Health System The Health Club Arthritis Foundation Exercise Program, Youth Sweat Norman (405) 329-5050
Norman Regional Health System
Physical Performance Center
Arthritis Foundation Aquatic Program Norman (405) 447-1571
Norman Regional Health System Nutrition Counseling Norman (405) 307-6615
Norman Regional Health System Heart and Sole Walking Program, Bike to Work Program Norman (405) 307-6602
Norman Regional Health System The Health Club Physical Activity (ages 9-18) Norman (405) 329-5050
Lake Thunderbird State Park Playground, Trail, Swimming, Fishing Norman (405) 360-3572
Norman Farmers Market Fresh, Locally Grown Produce Norman (405) 360-4721
93
RECURSOS
Recursos
Oklahoma Cooperative Extension Service County
Offices
Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Norman (405) 321-4774
Cleveland County Health Department WIC - Nutrition Program Norman (405) 321-4048
Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Norman (580) 326-3359
Norman Regional Health System Healthy Youth Norman,
Moore,
Washington,
Little Axe
(405) 307-6603
Community Nutrition Education Program Nutrition Education Oklahoma City (405) 713-1125
Coal County
Name Program City Contact Number
Coal County Health Department WIC - Nutrition Program Coalgate (580) 927-2367
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Coalgate (580) 927-2262
Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Coalgate (580) 927-2262
Atoka County Health Department Atoka/Coal Partnership for Change, Tobacco Use Prevention
and Cessation
Coal Co. (580) 889-2116
Comanche County
Name Program City Contact Number
Comanche Public Schools After School Program Comanche (580) 439-2902
ASCOG Area Nutrition Centers Nutrition Center Elgin (580) 492-4980
ASCOG Area Nutrition Centers Nutrition Center Geronimo (580) 353-3448
Comanche County Health Department WIC - Nutrition Program Lawton (580) 248-5890
Comanche County Memorial Hospital Tobacco Use Prevention and Cessation Lawton (580) 355-8620
Mobile Meals Senior Meals Program Lawton (580) 357-5396
Family & Consumer Science Oklahoma Extension Community Nutrition Education Program Lawton (580) 355-1045
Angel Food Ministries Nutrition Program Lawton (580) 355-5110
La Leche League Breastfeeding Support Group Lawton (580) 695-7175
94 Oklahoma fuerte y saludable CONSUMER RESOURCES - WWW.STRONGANDHEALTHY.OK.GOV.
YMCA of Lawton Oklahoma Strength Training, Walking, Yoga, Tai Chi, Weight Management,
Aerobics, Studio Cycling, Substance Abuse Prevention, Water
Arthritis Foundation Exercise Program
Lawton (580) 355-9622
Center for Creative Living Senior Activities: Exercise Classes, Square Dancing, Line Danc-ing,
Arthritis Foundation Exercise Program
Lawton (580) 248-0471
Salvation Army Boys & Girls Club After School Program Lawton (580) 357-7541
Wichita Mountains Prevention Network Tobacco Prevention Education Lawton (580) 355-2168
Holy Family Walkers Volksmarch Walking Group Lawton (580) 357-2930
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Lawton (580) 353-1045
Geronimo Senior Nutrition Center Arthritis Foundation Exercise Program Lawton (580) 355-6206
Cotton County
Name Program City Contact Number
Cotton County Health Department WIC-Nutrition Program Walters (405) 875-6121
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Walters (580) 875-3136
Craig County
Name Program City Contact Number
Bluejacket City Park Walking Track, Baseball, Picnic Tables, Playground Bluejacket (918) 541-2298
Craig County Health Department WIC - Nutrition Program Vinita (918) 256-7531
Angel Food Ministries Nutrition Program Vinita (918) 256-6497
White Oak Public Schools After School Program Vinita (918) 256-4484
Attucks Park Recreational Park Vinita (918) 256-8595
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Vinita (918) 256-7569
Creek County
Name Program City Contact Number
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Kellyville (918) 224-2192
Tri-County Area Prevention Resource Center Tobacco Use Prevention and Cessation Sapulpa (918) 749-8800
Keystone State Park Trails Mannford (918) 865-4991
95
RECURSOS
Recursos
Angel Food Ministries Nutrition Program Sapulpa (918) 224-3688
Creek County Health Department WIC - Nutrition Program, Arthritis Foundation Self Help Sapulpa (918) 224-5531
Custer County
Name Program City Contact Number
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Office Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Arapaho (580) 323-2291
Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Arapaho (580) 323-2291
Custer County Health Department WIC - Nutrition Program Clinton, serves
Ellis County
(580) 323-2100
HUB Club Clinton Public School After School Program Clinton (580) 323-3967
Angel Food Ministries Nutrition Program Weatherford (580) 774-1400
Crowder Lake State Park Canoe Rental Weatherford (580) 343-2443
Great Plains Family YMCA Swimming, Fitness & Arthritis Foundation Aquatic Program Weatherford (580) 772-0202
Tom Peer Community Center Arthritis Foundation Exercis Program Gage (580) 923-7961
Delaware County
Name Program City Contact Number
Honey Creek and Bernice State Parks Swimming, Fishing, Playground, Nature Trail Grove (918) 786-9447
Municipal Swimming Pool Swimming Grove (918) 786-9436
Grand Lake Family YMCA Swimming and Fitness Grove (918) 786-5774
OSU Extension Center Nutrition Education, Community Garden (coming soon) Grove (918) 253-4332
Lake Eucha State Park Swimming, Fishing, Trails Jay (918) 253-8790
Boys & Girls Club of Delaware County After School Programs Jay (918) 253-2500
Cherokee Nation Trail Walking Track Jay
Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Jay (918) 253-4332
Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Jay (918) 253-4332
21st Century Community Learning Center After School Programs Kansas (918) 868-3252
Delaware County Boys and Girls Club Kansas Unit After School Programs Oaks